Dans notre ebook (gratuit, téléchargeable ICI) créé avec Make me healthy nous vous proposons un programme, une semaine de menus équilibrés ! Ça donne quoi dans l’assiette ?
LUNDI

Petit dej
Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté et pomme
+ yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc ou lait écrémé ou lait amande/avoine/soja SSA et enrichi en calcium

Déjeuner
Salade endive pomme fromage œufs durs
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
+ Pain complet / épeautre / seigle… 1 fruit frais

Goûter
Tartine pain complet / sarrasin / kamu…
banane
purée cacahuètes sans sucre/huile d’ajout

Dîner
Lentilles carottes épinard tofu fumé
+ 1 cas d’huile végétale (olive, tournesol, colza,…)
1 carreau de chocolat noir 85%
MARDI

Petit dej
Porridge curcuma : banane
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner
Salade de lentilles : carotte radis œufs mollets
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
1 fruit frais
Goûter
Fromage
pomme
amandes/noix/noisettes

Dîner
Pâtes (spaghetti complètes ou semi- complètes) bolognaise veggie (protéines de soja déshydratées) ou pas
sauce tomate maison (faire revenir de l’oignon à la poêle avec 1 càc d’huile puis y ajouter de la purée de tomates + persil, ail)
Salade verte
+ 1 cac d’huile végétale (olive, colza, tournesol,…)
1 carreau de chocolat noir 85%
MERCREDI

Petit dej
Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté
kiwi
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner
Poêlée “asiatique” : carotte nouilles œufs tofu
Sauce soja salée
1 fruit frais
Goûter
Banane purée noisettes sans sucre/huile d’ajout + yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
Dîner
Dhal de chou fleur : chou fleur, lentilles corail, 1 càs d’huile, 1 yaourt, oignon, tomates concassées
1 carreau de chocolat noir 85%
JEUDI

Petit dej
Granola maison sans sucre ajouté
Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ Poire


Déjeuner
Quiche
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de tournesol + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
1 fruit frais

Goûter
Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ compote maison
+ amandes / noix / noisettes

Dîner
Chili sin carne
+ salade verte
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de colza + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
1 carreau de chocolat noir 85%
VENDREDI

Petit dej
Tartines pain complet / seigle / petit épeautre…
+ banane
+ cannelle
yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
(ou tartine fromage + fruit)

Déjeuner
Quiche froide
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
1 fruit frais

Goûter
2 kiwis
+ amandes
+ 1 carreau de chocolat noir 85%

Dîner
Apéro
carotte chou fleur radis
+ houmous sans huile, pain complet / seigle / petit épeautre… tartinade brocoli, fromage
+ dés de tofu grillé en brochette
(ici chou fleur, carotte, houmous sans huile, sauce yaourt, pain complet maison)
SAMEDI

Petit dej
Porridge choco orange
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
choco (cacao amer, en poudre 100% cacao)
orange

Déjeuner
Bowl printemps crudités protéine animale ou végétale + coriandre fraiche
+ sauce cacahuète
+ falafel
1 fruit frais
Goûter
Nice cream
tronçons banane surgelées
+ 1 cas de yaourt au soja nature
+ amande ou purée de cacahuète en topping


Dîner
JOKER
Ici, pizza : sauce tomate sans sucre ajouté, champignons, courgette chou fleur grillés, olives noires, mozzarella
Recette pâte maison ICI
DIMANCHE

BRUNCH (= Petit dej + Déjeuner)
Pancakes/gaufres salés (fromage, champignons, épinards) ou guacamole + protéine
et salade verte à coté dans tous les cas (on peut ne pas mettre d’oeuf dans la recette, ça fonctionne très bien et avoir un œuf sur le pancakes/la gaufre pour plus de quantités)
Recette avec lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
+ salade de crudités
+ açai bowl avec muesli sans sucre ajouté et purée d’oléagineux sans sucre/huile d’ajout
+ latte
Goûter
Pomme au four cannelle
Yaourt
Noix

Dîner
Soupe légumes (sans pomme de terre)
+ tartines grillées avec haricots blancs fumants dessus
1 filet d’huile d’olive et des herbes et du sel
1 carreau de chocolat noir 85%