Une semaine de menus équilibrés

Dans notre ebook (gratuit, téléchargeable ICI) créé avec Make me healthy nous vous proposons un programme, une semaine de menus équilibrés ! Ça donne quoi dans l’assiette ?

LUNDI

Petit dej

Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté et pomme
+ yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc ou lait écrémé ou lait amande/avoine/soja SSA et enrichi en calcium

Déjeuner

Salade endive pomme fromage œufs durs
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
+ Pain complet / épeautre / seigle… 1 fruit frais

Goûter

Tartine pain complet / sarrasin / kamu…
banane
purée cacahuètes sans sucre/huile d’ajout

Dîner

Lentilles carottes épinard tofu fumé
+ 1 cas d’huile végétale (olive, tournesol, colza,…)
1 carreau de chocolat noir 85%

MARDI

Petit dej

Porridge curcuma : banane
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner

Salade de lentilles : carotte radis œufs mollets
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
1 fruit frais

Goûter

Fromage
pomme
amandes/noix/noisettes

Dîner

Pâtes (spaghetti complètes ou semi- complètes) bolognaise veggie (protéines de soja déshydratées) ou pas
sauce tomate maison (faire revenir de l’oignon à la poêle avec 1 càc d’huile puis y ajouter de la purée de tomates + persil, ail)
Salade verte
+ 1 cac d’huile végétale (olive, colza, tournesol,…)

1 carreau de chocolat noir 85%

MERCREDI

Petit dej

Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté
kiwi
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner

Poêlée “asiatique” : carotte nouilles œufs tofu
Sauce soja salée
1 fruit frais

Goûter

Banane purée noisettes sans sucre/huile d’ajout + yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc

Dîner

Dhal de chou fleur : chou fleur, lentilles corail, 1 càs d’huile, 1 yaourt, oignon, tomates concassées
1 carreau de chocolat noir 85%

JEUDI

Petit dej

Granola maison sans sucre ajouté
Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ Poire

Déjeuner

Quiche
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de tournesol + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 fruit frais

Goûter 

Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ compote maison
+ amandes / noix / noisettes

Dîner

Chili sin carne
+ salade verte
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de colza + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 carreau de chocolat noir 85%

VENDREDI

Petit dej

Tartines pain complet / seigle / petit épeautre…
+ banane
+ cannelle
yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
(ou tartine fromage + fruit)

Déjeuner

Quiche froide
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 fruit frais

Goûter

2 kiwis
+ amandes
+ 1 carreau de chocolat noir 85%

Dîner

Apéro
carotte chou fleur radis
+ houmous sans huile, pain complet / seigle / petit épeautre… tartinade brocoli, fromage
+ dés de tofu grillé en brochette

(ici chou fleur, carotte, houmous sans huile, sauce yaourt, pain complet maison)

SAMEDI

Petit dej

Porridge choco orange
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
choco (cacao amer, en poudre 100% cacao)
orange

Déjeuner

Bowl printemps crudités protéine animale ou végétale + coriandre fraiche
+ sauce cacahuète
+ falafel

1 fruit frais

Goûter

Nice cream
tronçons banane surgelées
+ 1 cas de yaourt au soja nature
+ amande ou purée de cacahuète en topping

Dîner

JOKER

Ici, pizza : sauce tomate sans sucre ajouté, champignons, courgette chou fleur grillés, olives noires, mozzarella
Recette pâte maison ICI

DIMANCHE

BRUNCH (= Petit dej + Déjeuner)

Pancakes/gaufres salés (fromage, champignons, épinards) ou guacamole + protéine
et salade verte à coté dans tous les cas (on peut ne pas mettre d’oeuf dans la recette, ça fonctionne très bien et avoir un œuf sur le pancakes/la gaufre pour plus de quantités)
Recette avec lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
+ salade de crudités
+ açai bowl avec muesli sans sucre ajouté et purée d’oléagineux sans sucre/huile d’ajout
+ latte

Goûter

Pomme au four cannelle
Yaourt
Noix

Dîner

Soupe légumes (sans pomme de terre)
+ tartines grillées avec haricots blancs fumants dessus
1 filet d’huile d’olive et des herbes et du sel

1 carreau de chocolat noir 85%