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bien dans mon slip

Une semaine de menus équilibrés

Dans notre ebook (gratuit, téléchargeable ICI) créé avec Make me healthy nous vous proposons un programme, une semaine de menus équilibrés ! Ça donne quoi dans l’assiette ?

LUNDI

Petit dej

Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté et pomme
+ yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc ou lait écrémé ou lait amande/avoine/soja SSA et enrichi en calcium

Déjeuner

Salade endive pomme fromage œufs durs
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
+ Pain complet / épeautre / seigle… 1 fruit frais

Goûter

Tartine pain complet / sarrasin / kamu…
banane
purée cacahuètes sans sucre/huile d’ajout

Dîner

Lentilles carottes épinard tofu fumé
+ 1 cas d’huile végétale (olive, tournesol, colza,…)
1 carreau de chocolat noir 85%

MARDI

Petit dej

Porridge curcuma : banane
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner

Salade de lentilles : carotte radis œufs mollets
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
1 fruit frais

Goûter

Fromage
pomme
amandes/noix/noisettes

Dîner

Pâtes (spaghetti complètes ou semi- complètes) bolognaise veggie (protéines de soja déshydratées) ou pas
sauce tomate maison (faire revenir de l’oignon à la poêle avec 1 càc d’huile puis y ajouter de la purée de tomates + persil, ail)
Salade verte
+ 1 cac d’huile végétale (olive, colza, tournesol,…)

1 carreau de chocolat noir 85%

MERCREDI

Petit dej

Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté
kiwi
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner

Poêlée “asiatique” : carotte nouilles œufs tofu
Sauce soja salée
1 fruit frais

Goûter

Banane purée noisettes sans sucre/huile d’ajout + yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc

Dîner

Dhal de chou fleur : chou fleur, lentilles corail, 1 càs d’huile, 1 yaourt, oignon, tomates concassées
1 carreau de chocolat noir 85%

JEUDI

Petit dej

Granola maison sans sucre ajouté
Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ Poire

Déjeuner

Quiche
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de tournesol + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 fruit frais

Goûter 

Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ compote maison
+ amandes / noix / noisettes

Dîner

Chili sin carne
+ salade verte
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de colza + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 carreau de chocolat noir 85%

VENDREDI

Petit dej

Tartines pain complet / seigle / petit épeautre…
+ banane
+ cannelle
yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
(ou tartine fromage + fruit)

Déjeuner

Quiche froide
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 fruit frais

Goûter

2 kiwis
+ amandes
+ 1 carreau de chocolat noir 85%

Dîner

Apéro
carotte chou fleur radis
+ houmous sans huile, pain complet / seigle / petit épeautre… tartinade brocoli, fromage
+ dés de tofu grillé en brochette

(ici chou fleur, carotte, houmous sans huile, sauce yaourt, pain complet maison)

SAMEDI

Petit dej

Porridge choco orange
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
choco (cacao amer, en poudre 100% cacao)
orange

Déjeuner

Bowl printemps crudités protéine animale ou végétale + coriandre fraiche
+ sauce cacahuète
+ falafel

1 fruit frais

Goûter

Nice cream
tronçons banane surgelées
+ 1 cas de yaourt au soja nature
+ amande ou purée de cacahuète en topping

Dîner

JOKER

Ici, pizza : sauce tomate sans sucre ajouté, champignons, courgette chou fleur grillés, olives noires, mozzarella
Recette pâte maison ICI

DIMANCHE

BRUNCH (= Petit dej + Déjeuner)

Pancakes/gaufres salés (fromage, champignons, épinards) ou guacamole + protéine
et salade verte à coté dans tous les cas (on peut ne pas mettre d’oeuf dans la recette, ça fonctionne très bien et avoir un œuf sur le pancakes/la gaufre pour plus de quantités)
Recette avec lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
+ salade de crudités
+ açai bowl avec muesli sans sucre ajouté et purée d’oléagineux sans sucre/huile d’ajout
+ latte

Goûter

Pomme au four cannelle
Yaourt
Noix

Dîner

Soupe légumes (sans pomme de terre)
+ tartines grillées avec haricots blancs fumants dessus
1 filet d’huile d’olive et des herbes et du sel

1 carreau de chocolat noir 85%

CONFINEMENT : 1 mois DE SPORT QUOTIDIEN, résultats ?

Dès le premier jour de confinement j’ai commencé le sport à la maison. Ma salle de sport (CMG sports club) a tout de suite proposé des cours en live sur Facebook et j’y ai vu le moyen de dépenser de l’énergie (je suis quelqu’un de super actif), de m’occuper et de ne pas devenir folle haha.

Je n’ai pas eu de stress face au confinement : « je vais prendre du poids », « je dois vite changer mes habitudes alimentaires »… NON ! Surtout que je suis entrepreneuse. Mon corps connait les journées à la maison devant l’ordi.

Je n’ai pas changé mon alimentation (ma vidéo healthy et confiné ICI), par contre je profite de ce temps pour cuisiner des choses que je ne faisais pas avant : mon lait d’avoine, mon pain, mes yaourts…

Revenons au sport. J’ai commencé par les cours du CMG (j’étais contente de retrouver les cours de ma salle), puis quelques vidéos YouTube de Pamela Reif et Justine Gallice et surtout j’ai découvert le compte de Sissy Mua : team train sweat eat (TSE). Elle propose depuis les premiers jours des lives quotidiens sur Instagram à 18h (qu’on peut retrouver ensuite en replay).

Booty, abdos, jambes, cardio, yoga… les séances se suivent mais ne se ressemblent pas.

MON AVIS SUR LES LIVE À LA MAISON

Une super idée pour ceux qui veulent faire du sport ou même découvrir le sport. Beaucoup de vidéos et applications existent mais en live la motivation est contagieuse !

Le live vous impose un horaire (ce qui aide certains qui ont besoin d’un RDV !). Le replay on a tendance à oublier, reculer ! Et voir des centaines de personnes connectées ensemble crée une énergie de groupe dont on a besoin en ce moment !

Motivation, conseils en live, qui empêchent de se faire mal, c’est idéal je trouve.

Et pour ceux qui voulaient commencer le sport, découvrir un cours… on est tranquille dans son salon, pas de jugement, mais juste une aventure avec soi et seulement soi ! J’ai ainsi testé le H.I.I.T, le Body Jam…

MATERIEL

Les coachs sont inventifs : chaises, bouteilles, balai, foulard, serviettes… et surtout, le poids du corps !

MA ROUTINE (exemple d’une semaine)

TSE – Bas du corps  

TSE – Haut du corps 

TSE – Booty 

Body balance CMG (ou yoga ou mobilité TSE)

Cuisse Abdos Fessier CMG (ou Be Fit, Be strong…)

Bonus : une séance de 20-30 min à retrouver sur les chaines de Sissy Mua, Justine Gallice ou Pamela Reif…

Sans oublier le ou les jours de repos !

MON AVIS SUR LE PROGRAMME TSE by SISSY MUA

Très vite j’ai eu une préférence pour les live team train sweat eat (TSE) de Sissy Mua. Je continue de varier mais ce sont mes chouchous ! Il est important de trouver une coach qui vous challenge et vous motive.

Les séances font 45 minutes et elles sont ciblées sur le haut du corps, ou les fesses, les jambes, les abdos… cependant tous les muscles du corps sont sollicités à chaque fois avec du cardio également.

Sissy est motivante (beaucoup de ses phrases résonnent en moi), challengeante et les résultats sont là.

LES RÉSULTATS

Durant les séances, il y a des options suivant notre niveau, on y va à son rythme et de semaines en semaines on voit les évolutions. Plus de répétitions, plus de cardio, les mouvements sont assurés et le corps est gainé !

Je me suis challengée sur des exos comme les pompes que je ne faisais jamais avant et aujourd’hui je peux en enchainer 10 à la suite. Fierté personnelle ^^

Je fais en moyenne 5 séances de sport / semaine, de 45 min. Train sweat eat (TSE), CMG (ou Pamela Reif, Justine Gallice…) et du Body balance (ou yoga, ou mobilité) pour prendre soin de mes muscles et m’étirer !

Pas de différence sur la balance (ne cherchant pas à perdre de poids, je fais peu de cardio) mais je reconnais le corps que j’ai quand je fais du sport de manière assidue !

Je me sens bien, mon corps est tonic et habitant au 6ème avec un ascenseur en panne, je sais que j’ai la forme en ce moment !

POURQUOI PLUS DE SPORT QUE D’HABITUDE ?

Je me suis posée cette question… pourquoi plus de séances de sport que d’habitude. J’imagine que j’ai plus de temps, qu’avec les replay je peux planifier mes séances comme je le veux (à la salle les cours ne sont pas toujours à des horaires qui m’arrangent) et cette routine m’aide beaucoup à avoir un rythme pendant ce confinement.

Pour plus de conseils, recettes, astuces… je vous conseille
mon ebook gratuit « je suis healthy et confiné« . 

CONSEILS pour diminuer, ou arrêter la viande (et autres produits d’origine animale)

Pendant des années j’ai diminué ma consommation de produits d’origine animale pour ensuite devenir végétarienne.

Beaucoup d’entre vous ne savent pas par où commencer, comment faire et craignent les carences.
Voici quelques idées pour commencer à diminuer votre consommation de produits d’origine animale.

Pourquoi moins de produits d’origine animale ? :

Nos raisons nous appartiennent, elles peuvent être en lien avec l’écologie, votre santé, la souffrance animale… ou même juste l’envie de varier au maximum notre alimentation.

Quelques livres et documentaires :

Comment j’ai arrêté de manger des animaux – Hugo Clément
Un livre TRÈS documenté pour en découvrir plus sur les animaux, leurs sentiments, leurs émotions, les conditions des abattoirs…

Faut-il manger les animaux? Jonathan Safran Foer

Game changer ou encore what the health sur Netflix

Les carences :

En diminuant ses apports en protéines animales il est important de compenser avec des protéines végétales.
On les trouve où : 

  • protéines végétales : seitan, tofu, tempeh, protéines de soja déshydratées…
  • légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiche…
  • mais aussi quinoa, épeautre…
  • oléagineux : amandes, noix…
  • les oeufs si vous en mangez toujours*

Je vous conseille aussi la spiruline en comprimés et ça toute l’année, surtout ni vous ne mangez plus aucune protéines animales. Cette algue est une complément alimentaire très complet et naturel. Oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, calcium, potassium, cuivre, sodium) + protéines, vitamines anti-oxydantes et acides gras. Préférez de la spiruline made in France.
* Une bonne marque : flamant vert (made in France, bio et bien dosée).

Quantités / équivalences : 

Si vous cherchez un tofu équilibré et suffisamment protéiné, lisez l’étiquette sur le produit. L’idéal est : 10g de matière grasse maximum et 18g de protéines minimum (pour 100g).

Je vous conseille donc le tofu nature, le tofu aux herbes, le tofu fumé, le tofu au curry… Il n’existe pas seulement le tofu mais le seitan (à base de protéines de blé), le tempeh (soja fermenté), les protéines de soja déshydratées… Les conseils pour les informations nutritionnelles sont les mêmes (sauf pour les protéines de soja déshydratées, qui sont naturellement très protéinées).

***Le soja est déconseillé aux enfants, ados, femmes enceintes mais aussi hommes et femmes essayant de concevoir un enfant***

/// Autre article : TOFU – lequel choisir, comment le cuisiner ? ///

Quelques infos pour vous aiguiller :

100g de viande = 100g de poisson = 2 oeufs = 100g de tofu (seitan, tempeh) = 22g de protéines de soja déshydratées sèches

50g de viande = 50g de poisson = 1 oeuf = 50g de tofu (seitan, tempeh) = 11g de protéines de soja déshydratées sèches

Mais alors on remplace par quoi ?

Viande rouge / volaille / poisson

Il est possible de n’en consommer qu’au restaurant, beaucoup plus occasionnellement donc. Et si vous en achetez pour cuisiner à la maison préférez les petits éleveurs locaux, les pêches raisonnées.

/// Besoin d’idées pour remplacer la viande, le poulet, les saucisses, les nuggets….? Mon article ici ! ///

Charcuterie 

Vous pouvez échanger le reflex d’apporter un saucisson à l’apéro par un plateau de légumes crus et une sauce maison, des chips de légumes, des olives fourrées, une bonne bouteille…

Produits laitiers 

Envie de diminuer votre consommation de produits laitiers ?
À la place des yaourts au lait de vache, chèvre ou brebis intéressez-vous aux yaourts coco, soja, avoine… natures et aromatisez-les vous même : cannelle, vanille gousse/poudre, cacao amer, fruits secs, morceaux de fruits frais…
Pareil pour le lait, il existe des boissons coco, avoine, riz, épeautre, noisette, amandes, soja… (sans sucre ajouté, enrichi en calcium).

Pour le fromage je n’ai rien trouvé qui remplace mes envies de fromage très sincèrement. Pour les pizzas j’ai découvert la mozzarella vegan dans mon magasin bio qui est pas mal ! Et je suis une épicerie vegan sur Instagram qui me donne très envie de tester quelques faux-mages.

Oeufs 

Je mange encore des oeufs, je les choisie bio, poules élevées en pleine air. J’ai même découvert chez Monoprix Poulehouse.

Par quoi remplacer les oeufs dans vos recettes ? Le tofu soyeux, l’okara (pulpe de soja), la banane, la compote de pomme… beaucoup de substituts sont possibles. Le plus étonnant ? Le jus d’une conserve de pois chiche pour remplacer les blancs en neige.

RESTAURANT

Au restaurant, dirigez-vous pourquoi pas sur les plats végétariens. Vous pouvez même tester un restaurant végétarien. Croyez-moi les recettes végétariennes sont souvent les plus créatives et savoureuses !

Mes préférés à Paris : friendly kitchen, season, vida, le potager de charlotte, ph7 équilibre, sol semilia, otium ou encore abattoir végétal.

BURGER 

Envie d’un burger ? Très souvent un choix veggie est à la carte (steak de quinoa, de haricots rouges, beyond meat*…).

*Vous pouvez trouver des burgers au beyond meat (substituts de viande) chez PNY, Season, GOKU Asian Canteen… Season propose un burger mais aussi des lasagnes vegan, toujours au beyond meat, elles sont incroyables !

PIZZA

Beaucoup de pizzas sont végétariennes : sauce tomate, fromage, basilic, champignons, légumes grillés… MIAM !

Légumes d’hiver : quoi en faire ? (idées recettes)

En lisant vos commentaires je découvre qu’on s’ennuie en cuisine avec les légumes d’hiver : QUOI ?

En Janvier, Février et Mars c’est la saison des : 

Asperge (à partir de Mars)
Betterave
Blette
Carotte
Céleri-rave
Chou
Chou de Bruxelles
Chou-fleur (à partir de Mars)
Crosne
Endive
Épinard
Frisée
Navet
Oignon
Panais
Poireau
Pomme de terre de conservation
Radis (à partir de Février)
Salsifi
Topinambour

Ok mais on en fait ? Mes idées : 

Asperge (à partir de Mars) : froide en salade, ou seulement avec une sauce vinaigrette, poêlées avec un filet de poisson ou encore découpées en morceaux avec des spaghettis !

Betterave : crues râpées ou en rondelles fines (c’est si beau dans un plat). Cuites, froides, en morceaux, en salade avec des pommes, rôties au four avec de l’huile d’olive et du thym. En houmous ou en soupe.

Blette : le goût est un peu amère pour moi. J’aime cuisiner les blettes dans une quiche (comme je le fais avec des épinards) ou dans un plat inspiration asiatique pour remplacer le bok choy.

Carotte : crues râpées ou en bâtonnets. Cuites en soupe, en purée, en frites, rôtis, en rondelles, en tagliatelles, en chips maison…

Céleri-rave : cru en salade (avec de la pomme et des noix) ou cuit en velouté, en purée…

Chou rouge : cru râpé ou cuit (le chou rouge se marie très bien avec des pommes cuites).

Chou blanc : cru râpé ou cuit façon choucroute (c’est très sain et digeste).

Choux de Bruxelles : rôtis au four avec de l’huile d’olive et de la sauce soja ! Bien grillés c’est un délice, promis.

Chou-fleur (à partir de Mars) : cru dans une salade ou trempé dans du houmous (à l’apéro par exemple). Ou cuit en gratin, rôti au four (en larges tranches ou en fleurettes), en soupe, en purée…

Crosne : peu connus ils sont délicieux revenus à la poêle (à manger chauds ou froids en salade) ou rôtis au four.

Endive : crues en salade ou cuites en gratin par exemple.

Épinard : crus en salade ou cuites dans une tarte, une quiche, poêlées avec de l’ail, ou dans un dhal au curry…

Frisée : miam de la salade en hiver !

Navet : soupe, poêlée, purée, rôtis au four, dans un couscous de légumes…

Oignon : cru ou cuit, bref à toutes les sauces !

Panais : soupe, purée, frites, chips ou rôtis au four.

Poireau : cuit et mangé froid avec une sauce vinaigrette. Ou chaud en tarte, quiche, soupe ou ma recette préférée : la fondue de poireaux.

Pommes de terre de conservation : cuites et mangées froides en salade ou chaudes : soupe, purée, tortilla, chips, frites, potatoes, rôties ou four, à la vapeur, sautées, en rondelles…

Radis (février mars) le best : avec du sel et du pain complet.

Salsifi : purée, gratin, quiche…

Topinambour : soupe, purée ou rôtis au four en quartiers.

Une semaine pour être bien dans ton slip (programme/menus après fêtes)

Janvier, le moment parfait pour vous proposer une semaine pour être bien dans votre slip ! Après les fêtes de fin d’année, l’idée est de reprendre ses bonnes habitudes. Si vous commencez un rééquilibrage alimentaire, cette semaine de menus vous aidera également à découvrir une alimentation saine !

Par la suite si l’aventure vous a convaincue je vous conseille de consulter un professionnel (nutritionniste et ou diététicien, comme moi par exemple avec ceux de @makemyhealthy_bypowerdiet) pour personnaliser vos menus (je pense surtout aux quantités, aux proportions). Ici il n’y aura pas de quantités précises (c’est IMPOSSIBLE, tout dépend de votre taille, poids, sexe, âge, activité physique…).

 

GARDEZ BIEN EN TÊTE : une jolie assiette garnie avec 50% moitié des légumes, 25% de féculents complets, 25% de protéines (animales ou végétales) + 1 cuillère à soupe d’huile par personne/repas

 

Les menus commencent dès samedi matin ! Il ne vous reste plus qu’à faire les courses. Je vous conseille de préférer les féculents complets ou semi-complet, les yaourts (bio, nature, végétal ou non… je mixe lait de vache nature et lait de vache nature 0%), les laitages (écrémé ou végétaux sans sucres et enrichi en calcium… j’adore le lait d’avoine), le chocolat noir(minimum 70% de cacao)…

On se retrouvera TOUS LES JOURS sur Instagram Story pour cuisiner, je vous donnerai mes astuces et j’enregistrerai mes stories à la UNE / jour. L’idée est cependant de faire ce programme ensemble si possible. 

Il y a aussi une liste de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste de courses 😉

Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas, changez une protéine (Attention pas de poisson pané, bâtonnet de « crabe », tofus trop sucrés…), modifiez le féculent pour un autre (mais qui restent un féculent lui aussi)… 

Et amusez-vous avec les épices mais aussi l’ail, les oignons, la sauce Tamari (sauce soja moins salée)…

Par contre la routine est pensée sur un jour équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉

Les recettes sont validées par Make My helathy (Power Diet a changé de nom!) et sont compatibles si vous suivez aussi le programme !

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RAPPEL FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON

Légumes : Ail Betterave Carotte Céleri-branche Céleri-rave Chou Chou blanc Chou de Bruxelles Chou frisé Chou rouge Courge Crosne Endive Épinard Frisée Mâche Navet Oignon Panais Poireau Pomme de terre de conservation Salsifi et Topinambour

Fruits : Citron Clémentine Kaki Kiwi Mandarine Orange Pamplemousse Physalis Poire Pomme

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ET LE SPORT ?

Programmez vous 2 séances de sport minimum durant cette semaine. Je dis programmer car si vous ne l’écrivez pas dans votre agenda vous ne trouverez pas le temps. Bloquez déjà deux créneaux (prendre le temps de prendre le temps ;).

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///Samedi///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge au chocolat (une cuillère de cacao 100% cacao sans sucre ou un carré de chocolat noir 85%) avec une banane (flocon d’avoine petits, complet ou semi complet) (lait écrémé Bio ou végétal sans sucres, enrichi en calcium (avoine, amande ou soja)

Dej
Couscous veggie avec des merguez vegan (je vous conseille celles-ci, que je trouve chez Bio C Bon de la marque Wheaty) (semoule complète, carottes, navet, panais et merguez)
1 fruit frais de saison

Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes et boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau

Diner
repas joker

///Dimanche///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pancakes aux pommes cuites, noisettes (recette dans mon livre et ici)

Dej
Lasagne champigons, carottes, poireaux, protéines de soja réhydratés, fromage râpé
1 fruit de saison

Gouter
Poire, une poignée d’amandes (ou de noisettes, de noix…)

Diner
soupe (potiron ou potimaron, cumin) et tartines de pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)
+ 1 carré chocolat 

///Lundi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Yaourt nature Bio*, 2 kiwis et muesli (sans sucres ajoutés)
*yaourt nature au soja, au lait de vache ou un fromage blanc

Dej
Lasagnes réchauffées avec une salade de sucrine
1 fruit frais de saison

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 clémentines

Diner
Fondue de poireaux, carottes, oeuf Bio mollet (ou tofu fumé) et riz complet
1 carré de chocolat noir 85%

///Mardi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible) avec une orange (lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, amande ou soja)

Dej
Pâtes complètes, champignons frais, épinards frais, coulis 100% tomates (sans sucres ajoutés, vérifiez la liste des ingrédients), tofu fumé

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 kiwis.
1 carré de chocolat noir 85%

Diner

Lentilles, 1/2 filet de tofu black forest, carottes en rondelles, oignon
1 fruit frais de saison

///Mercredi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levin), fromage frais bio et du jambon (jambon blanc bio et découenné) ou un oeuf bio.

Dej
Salade froide lentilles, poitron ou potimaron, carottes, citron et feta
1 fruit frais de saison

Gouter
Une poignée de noisettes (ou amandes, noix…) et une banane

Diner
betteraves et topinambour rôtis au thym, lit d’épinards frais et oeuf bio au plat
+ carré de chocolat noir + 1 fruit frais de saison

///Jeudi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Muesli sans sucres ajoutés (ou granola sans sucres ajoutés, oui oui ça existe chez Bio c bon), un yaourt nature bio et une banane + carré de chocolat noir 85%

Dej
Quiche champions épinards et salade de sucrine (préparée la veille)

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et une poire

Diner
Potatoes salade / carotte râpée et reste de merguez vegetale
1 fruit frais de saison

///Vendredi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge pomme (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, soja ou amandes) + carré de chocolat noir

Dej
Quiche champignons froide avec salade
1 fruit frais de saison

Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes (ou noisette, cajou, amandes…) et boisson chaude sans sucre au lait (café, chaï lattle, thé noir au lait…)

Diner

Apéro : légumes à croquer (carotte, céleri, pomme), + saumon fumé (ou jambon blanc, ou houmous de betteraves/tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet), chips maison (légumes et ou pomme de terre)…

Ou un repas
1 crêpes sarrasin / fromage frais / 1 œuf / salade (sucrine et carotte râpée)

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VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). À vous de calculez en fonction de ce que avez déjà, de vos possibles repas à l’extérieur et pour combien de personne vous cuisinez. Tout est pour 1 personne par ici.

Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes pour qu’on découvre plein de choses ! À vous de voir, vous pouvez aussi simplifier. 

Boisson chaude de votre choix (thé, tisane, Rooibos, café…)

Cacao en poudre 100% cacao
Une tablette de chocolat 85% de cacao minimum

Avoine, petits flocons complets (ou semi complet)
Muesli (sans sucre ajouté)
Et/ou granola (sans sucre, oui oui ça existe chez Bio c Bon)

Sel, poivre, cumin, persillade, thym, ras el hanout

4 kiwis
3 bananes
5 clementines
6 pommes
1 citron
3 poires
1 pamplemousse
1 orange

750g de champignons de paris frais
12 carottes
1 oignon
3 poireaux
1 navet
1 panais
1 betterave crue
3 topinambours
5 poignets d’épinards frais
3 pommes de terre
1 potiron ou potimaron
Sachet de 6 sucrines

Fromage frais bio
Beurre 
Feta
2L de lait (vache, chèvre, amande, avoine ou soja) sans sucre et enrichi en calcium
12 oeufs (ou 11 oeufs et du jambon blanc bio)
6 Yaourts (nature, sans sucre : vache, chèvre, fromage blanc, soja… vous pouvez aussi varier)
100g d’emmental à râpé

Tofu fumé (vendu par 2 filets) et/ou Tofu Black Forest
Merguez vegan (paquet de 5)
1 sachet de protéines de soja déshydratées (magasin bio)

Riz complet
Semoule complète
Pâtes completes ou semi completes (spaghettis ?)
Plaques lasagne
Farine complète
1 sachet de levure chimique

150g d’amandes (et/ou noisettes, cajoux…)
Purée 100% cacahuètes (ou amandes, noisettes, cajou…)
1 Pain tranché (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)

Coulis 100% tomates (sans sucre)
1 pâte brisée bio achetée toute prête
1 grandes conserve de lentilles (non préparées, nature)
2 moyennes converses de champignons de Paris (non préparés, nature)

Vendredi vous faites apéro ou repas ?

Apéro : carotte, céleri, pomme + saumon fumé (ou jambon blanc ou houmous (betteraves/ cuite + tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet et fromage frais bio), chips maison (pommes de terre ou légumes)

1 galette sarrasin, du fromage frais, un 1 œuf au plat, salade (sucrine ou épinards frais et carotte râpée)

Diminuer sa consommation de viande à la maison, pas facile en couple !

Un grand nombre de mes articles sont inspirés par vos questions, vos commentaires… cette semaine j’ai reçu « J’essaie moi aussi de manger moins de poisson et moins de viande. Mais comment gérer les doublons avec mon copain ? J’ai pas toujours les idées veggie pour moi et viande pour lui ».
À la maison lui et moi mangeons la même chose. Je cuisine alors il mange le même plat que moi. Ça n’a pas toujours était comme ça mais petit à petit il a goûté, testé… et je pense que beaucoup de ses idées reçues sont tombées.

Premier conseil : faire essayer des recettes à votre moitié. Il/elle peut être étonné(e), car souvent c’est qu’il/elle ne connaît pas.

Deuxième conseil : les œufs mettent souvent tout le monde d’accord !

Mais sinon voici quelques idées veggie/animales !
*Une protéine animale n’est pas toujours égale à une protéine végétale et vis versa (je parle de valeurs nutritionnelles).

 

/// Autre article : TOFU – lequel choisir, comment le cuisiner ? ///

 

Viande hachée – protéines de soja déshydratées ou haché végétal

Émincé de poulet – émincé végétal

Steak – steak à base de soja ou protéines de pois

Lardons – Tofu fumé en lamelles

Saucisses – saucisses végétales

Merguez – merguez végétale

Boulettes de viandes – boulettes végétales

Saumon mariné – tofu nature mariné (avec les mêmes ingrédients)

Nuggets – nuggets végétaux

D’autres idées ?

Seitan, tempeh, tofu… il existe tellement d’alternatives protéinées et végétales. Les protéines se trouvent aussi dans les légumineuses, les céréales, les légumes…

***N’oubliez pas de varier. Le soja est déconseillé aux enfants, ados, femmes enceintes mais aussi hommes et femmes essayant de concevoir un enfant.