Une semaine pour être bien dans ton slip (programme/menus après fêtes)

Janvier, le moment parfait pour vous proposer une semaine pour être bien dans votre slip ! Après les fêtes de fin d’année, l’idée est de reprendre ses bonnes habitudes. Si vous commencez un rééquilibrage alimentaire, cette semaine de menus vous aidera également à découvrir une alimentation saine !

Par la suite si l’aventure vous a convaincue je vous conseille de consulter un professionnel (nutritionniste et ou diététicien, comme moi par exemple avec ceux de @makemyhealthy_bypowerdiet) pour personnaliser vos menus (je pense surtout aux quantités, aux proportions). Ici il n’y aura pas de quantités précises (c’est IMPOSSIBLE, tout dépend de votre taille, poids, sexe, âge, activité physique…).

 

GARDEZ BIEN EN TÊTE : une jolie assiette garnie avec 50% moitié des légumes, 25% de féculents complets, 25% de protéines (animales ou végétales) + 1 cuillère à soupe d’huile par personne/repas

 

Les menus commencent dès samedi matin ! Il ne vous reste plus qu’à faire les courses. Je vous conseille de préférer les féculents complets ou semi-complet, les yaourts (bio, nature, végétal ou non… je mixe lait de vache nature et lait de vache nature 0%), les laitages (écrémé ou végétaux sans sucres et enrichi en calcium… j’adore le lait d’avoine), le chocolat noir(minimum 70% de cacao)…

On se retrouvera TOUS LES JOURS sur Instagram Story pour cuisiner, je vous donnerai mes astuces et j’enregistrerai mes stories à la UNE / jour. L’idée est cependant de faire ce programme ensemble si possible. 

Il y a aussi une liste de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste de courses 😉

Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas, changez une protéine (Attention pas de poisson pané, bâtonnet de « crabe », tofus trop sucrés…), modifiez le féculent pour un autre (mais qui restent un féculent lui aussi)… 

Et amusez-vous avec les épices mais aussi l’ail, les oignons, la sauce Tamari (sauce soja moins salée)…

Par contre la routine est pensée sur un jour équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉

Les recettes sont validées par Make My helathy (Power Diet a changé de nom!) et sont compatibles si vous suivez aussi le programme !

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RAPPEL FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON

Légumes : Ail Betterave Carotte Céleri-branche Céleri-rave Chou Chou blanc Chou de Bruxelles Chou frisé Chou rouge Courge Crosne Endive Épinard Frisée Mâche Navet Oignon Panais Poireau Pomme de terre de conservation Salsifi et Topinambour

Fruits : Citron Clémentine Kaki Kiwi Mandarine Orange Pamplemousse Physalis Poire Pomme

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ET LE SPORT ?

Programmez vous 2 séances de sport minimum durant cette semaine. Je dis programmer car si vous ne l’écrivez pas dans votre agenda vous ne trouverez pas le temps. Bloquez déjà deux créneaux (prendre le temps de prendre le temps ;).

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///Samedi///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge au chocolat (une cuillère de cacao 100% cacao sans sucre ou un carré de chocolat noir 85%) avec une banane (flocon d’avoine petits, complet ou semi complet) (lait écrémé Bio ou végétal sans sucres, enrichi en calcium (avoine, amande ou soja)

Dej
Couscous veggie avec des merguez vegan (je vous conseille celles-ci, que je trouve chez Bio C Bon de la marque Wheaty) (semoule complète, carottes, navet, panais et merguez)
1 fruit frais de saison

Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes et boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau

Diner
repas joker

///Dimanche///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pancakes aux pommes cuites, noisettes (recette dans mon livre et ici)

Dej
Lasagne champigons, carottes, poireaux, protéines de soja réhydratés, fromage râpé
1 fruit de saison

Gouter
Poire, une poignée d’amandes (ou de noisettes, de noix…)

Diner
soupe (potiron ou potimaron, cumin) et tartines de pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)
+ 1 carré chocolat 

///Lundi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Yaourt nature Bio*, 2 kiwis et muesli (sans sucres ajoutés)
*yaourt nature au soja, au lait de vache ou un fromage blanc

Dej
Lasagnes réchauffées avec une salade de sucrine
1 fruit frais de saison

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 clémentines

Diner
Fondue de poireaux, carottes, oeuf Bio mollet (ou tofu fumé) et riz complet
1 carré de chocolat noir 85%

///Mardi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible) avec une orange (lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, amande ou soja)

Dej
Pâtes complètes, champignons frais, épinards frais, coulis 100% tomates (sans sucres ajoutés, vérifiez la liste des ingrédients), tofu fumé

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 kiwis.
1 carré de chocolat noir 85%

Diner

Lentilles, 1/2 filet de tofu black forest, carottes en rondelles, oignon
1 fruit frais de saison

///Mercredi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levin), fromage frais bio et du jambon (jambon blanc bio et découenné) ou un oeuf bio.

Dej
Salade froide lentilles, poitron ou potimaron, carottes, citron et feta
1 fruit frais de saison

Gouter
Une poignée de noisettes (ou amandes, noix…) et une banane

Diner
betteraves et topinambour rôtis au thym, lit d’épinards frais et oeuf bio au plat
+ carré de chocolat noir + 1 fruit frais de saison

///Jeudi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Muesli sans sucres ajoutés (ou granola sans sucres ajoutés, oui oui ça existe chez Bio c bon), un yaourt nature bio et une banane + carré de chocolat noir 85%

Dej
Quiche champions épinards et salade de sucrine (préparée la veille)

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et une poire

Diner
Potatoes salade / carotte râpée et reste de merguez vegetale
1 fruit frais de saison

///Vendredi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge pomme (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, soja ou amandes) + carré de chocolat noir

Dej
Quiche champignons froide avec salade
1 fruit frais de saison

Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes (ou noisette, cajou, amandes…) et boisson chaude sans sucre au lait (café, chaï lattle, thé noir au lait…)

Diner

Apéro : légumes à croquer (carotte, céleri, pomme), + saumon fumé (ou jambon blanc, ou houmous de betteraves/tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet), chips maison (légumes et ou pomme de terre)…

Ou un repas
1 crêpes sarrasin / fromage frais / 1 œuf / salade (sucrine et carotte râpée)

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VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). À vous de calculez en fonction de ce que avez déjà, de vos possibles repas à l’extérieur et pour combien de personne vous cuisinez. Tout est pour 1 personne par ici.

Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes pour qu’on découvre plein de choses ! À vous de voir, vous pouvez aussi simplifier. 

Boisson chaude de votre choix (thé, tisane, Rooibos, café…)

Cacao en poudre 100% cacao
Une tablette de chocolat 85% de cacao minimum

Avoine, petits flocons complets (ou semi complet)
Muesli (sans sucre ajouté)
Et/ou granola (sans sucre, oui oui ça existe chez Bio c Bon)

Sel, poivre, cumin, persillade, thym, ras el hanout

4 kiwis
3 bananes
5 clementines
6 pommes
1 citron
3 poires
1 pamplemousse
1 orange

750g de champignons de paris frais
12 carottes
1 oignon
3 poireaux
1 navet
1 panais
1 betterave crue
3 topinambours
5 poignets d’épinards frais
3 pommes de terre
1 potiron ou potimaron
Sachet de 6 sucrines

Fromage frais bio
Beurre 
Feta
2L de lait (vache, chèvre, amande, avoine ou soja) sans sucre et enrichi en calcium
12 oeufs (ou 11 oeufs et du jambon blanc bio)
6 Yaourts (nature, sans sucre : vache, chèvre, fromage blanc, soja… vous pouvez aussi varier)
100g d’emmental à râpé

Tofu fumé (vendu par 2 filets) et/ou Tofu Black Forest
Merguez vegan (paquet de 5)
1 sachet de protéines de soja déshydratées (magasin bio)

Riz complet
Semoule complète
Pâtes completes ou semi completes (spaghettis ?)
Plaques lasagne
Farine complète
1 sachet de levure chimique

150g d’amandes (et/ou noisettes, cajoux…)
Purée 100% cacahuètes (ou amandes, noisettes, cajou…)
1 Pain tranché (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)

Coulis 100% tomates (sans sucre)
1 pâte brisée bio achetée toute prête
1 grandes conserve de lentilles (non préparées, nature)
2 moyennes converses de champignons de Paris (non préparés, nature)

Vendredi vous faites apéro ou repas ?

Apéro : carotte, céleri, pomme + saumon fumé (ou jambon blanc ou houmous (betteraves/ cuite + tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet et fromage frais bio), chips maison (pommes de terre ou légumes)

1 galette sarrasin, du fromage frais, un 1 œuf au plat, salade (sucrine ou épinards frais et carotte râpée)

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12 Commentaires

  • ‘Répondre’
    Méli-mélo
    15 janvier 2020 at 22 h 40 min

    Coucou,
    Je suis étonnée qu’il y ai autant d’œufs dans ce programme. Que ce soit bruts ou intégrés à une recette, en tous cas ça fait vraiment beaucoup que une semaine. Je pensais qu’il fallait limiter sa consommation d’œufs dans une alimentation saine.

    • ‘Répondre’
      Margot
      17 janvier 2020 at 8 h 33 min

      Bonjour. Ne mangeant pas beaucoup de viande, je varie, tofu, seintan, oeufs… de mon côté je n’ai pas de soucis (je fais des prises de sang deux fois par an).

    • ‘Répondre’
      Lafineki
      18 janvier 2020 at 12 h 05 min

      La limitation des oeufs est une « légende » non les jaunes d’oeufs ne contiennent pas du « mauvais » (?!) Cholestérol.

  • ‘Répondre’
    Ju
    16 janvier 2020 at 1 h 34 min

    Coucou Margot,

    Super le programme merci beaucoup , par contre je ne mange pas de banane, du coup mon gros problème à chaque fois dans les recettes c’est que je ne sais absolument pas par quoi remplacer ? Si tu as des idées je suis preneuse

    Bonne journée ☺️

    • ‘Répondre’
      Margot
      17 janvier 2020 at 8 h 31 min

      Bonjour, un gros probleme ? tu peux changer les fruits par n’importe quel autre fruit 😉

  • ‘Répondre’
    Anne D.
    16 janvier 2020 at 8 h 06 min

    Merci beaucoup Margot !!!

  • ‘Répondre’
    Araujo Gonçalves
    16 janvier 2020 at 11 h 00 min

    Super !! Je vais regarder et faire quelques recettes qui sont dans cette article !
    Au top comme toujours !
    Merci Margot

  • ‘Répondre’
    Babou
    17 janvier 2020 at 16 h 51 min

    Bonjour Margot, jai une petite question.
    Étant en début de grossesse , est ce que je peux aisément suivre cette liste de repas, ou je dois modifier quelque chose, question peut-être bête

    • ‘Répondre’
      Margot
      20 janvier 2020 at 8 h 20 min

      je ne peux pas t’aider la dessus désolée 🙂 je te conseille de regarder les aliments à éviter enceinte peut être?

  • ‘Répondre’
    Caro
    18 janvier 2020 at 9 h 32 min

    Mercii . C est vraiment 1 très belle initiative . J en profite pour te fire que j adore ta fraîcheur ta simplicité et ta spontanéité. Et bien sur tes conseils / recettes Tu es vraiment top à suivre !!!

  • ‘Répondre’
    Elodie
    18 janvier 2020 at 10 h 21 min

    Allez, j’imprime la liste de course, je fais x2 pour embarquer le copain et lets gooo !
    Merci, pour ce programme ! va falloir que je m’organise car j’ai des resto de prévus (j’en ai un peu marre de manger très riche, j’essaie de prendre légume/poisson mais les plats sont très salés de base la plupart du temps..)

  • ‘Répondre’
    Marie
    19 janvier 2020 at 9 h 46 min

    Hello Margot merci beaucoup pour cet article! Je ne pense pas faire les recettes cette semaine car je suis en déplacement ! Mais à mon retour avec plaisir 🙂

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