Pendant des années j’ai diminué petit à petit ma consommation de produits d’origine animale pour ensuite devenir végétarienne.
Beaucoup d’entre vous ne savent pas par où commencer, comment faire et craignent les carences.
Voici quelques idées pour commencer à diminuer votre consommation de viande/poisson.
Pourquoi moins de produits d’origine animale ? :
Nos raisons nous appartiennent, elles peuvent être en lien avec la planète, notre santé, la souffrance animale… ou même juste l’envie de varier au maximum son alimentation.
Quelques livres et documentaires :
Comment j’ai arrêté de manger des animaux – Hugo Clément
Un livre TRÈS documenté pour en découvrir plus sur les animaux, leurs sentiments, leurs émotions, les conditions des abattoirs…
Faut-il manger les animaux ? Jonathan Safran Foer
Game changer ou encore what the health sur Netflix
Les carences :
En diminuant ses apports en protéines animales il est important de compenser avec des protéines végétales.
On les trouve où :
- protéines végétales : seitan, tofu, tempeh, protéines de soja déshydratées…
- légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiche…
- mais aussi quinoa, épeautre…
- oléagineux : amandes, noix, cacahuètes…
- les oeufs (si vous en mangez toujours)
Je vous conseille aussi la spiruline en comprimés et ça toute l’année, surtout ni vous ne mangez plus aucune protéines animales. Cette algue est un complément alimentaire très complet et naturel. Oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, calcium, potassium, cuivre, sodium) + protéines, vitamines anti-oxydantes et acides gras. Préférez de la spiruline Made in France.
* Une bonne marque : flamant vert (made in France, bio et bien dosée).
Quantités / équivalences :
Si vous cherchez un tofu équilibré et suffisamment protéiné, lisez l’étiquette sur le produit. L’idéal est pour 100g: 10g de matière grasse maximum
et 18g de protéines minimum.
Je vous conseille le tofu nature, le tofu aux herbes, le tofu fumé, le tofu ail des ours… Il n’existe pas seulement le tofu mais aussi le seitan (à base de protéines de blé), le tempeh (soja fermenté), les protéines de soja (ou de pois) déshydratées… Les conseils pour les informations nutritionnelles sont les mêmes (sauf pour les protéines de soja déshydratées, qui sont naturellement très protéinées).
***Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé de limiter la consommation de soja à 1 aliment au soja par jour. Pour les enfants de moins de 3 ans : la consommation d’aliments au soja est déconseillée (recommandations du PNNS et de Anses).
Pour les enfants de plus de 3 ans, ne pas dépasser 1 portion par jour pour les 3-6 ans et 2 portions par jour pour les 6-12 ans.
Et pour les femmes avec antécédents personnels ou familiaux de cancers du sein : respecter la limite maximale de 1 mg par kg de poids corporel et par jour***
/// Autre article : TOFU – lequel choisir, comment le cuisiner ? ///
Quelques infos pour vous aiguiller :
100g de viande = 100g de poisson = 2 oeufs = 100g de tofu (seitan, tempeh) = 22g de protéines de soja déshydratées sèches
50g de viande = 50g de poisson = 1 oeuf = 50g de tofu (seitan, tempeh) = 11g de protéines de soja déshydratées sèches
Mais alors on remplace par quoi ?
Viande rouge / volaille / poisson
Il est possible de n’en consommer qu’au restaurant, beaucoup plus occasionnellement donc. Et si vous en achetez pour cuisiner à la maison préférez les petits éleveurs locaux, les pêches raisonnées.
/// Besoin d’idées pour remplacer la viande, le poulet, les saucisses, les nuggets….? Mon article ici ! ///
Charcuterie
Vous pouvez échanger le reflex d’apporter un saucisson à l’apéro par un plateau de légumes crus et une sauce maison, un houmous, des chips de légumes, du fromage, un cake aux légumes, des olives fourrées, une bonne bouteille…
Produits laitiers
Envie de diminuer votre consommation de produits laitiers ?
À la place des yaourts au lait de vache, chèvre ou brebis intéressez-vous aux yaourts coco, soja, avoine… natures et aromatisez-les vous même : cannelle, vanille gousse/poudre, cacao amer, fruits secs, morceaux de fruits frais…
Pareil pour le lait, il existe des boissons coco, avoine, riz, épeautre, noisette, amandes, soja… (sans sucre ajouté, enrichi en calcium c’est idéal).
Pour le fromage je n’ai rien trouvé qui remplace mes envies de fromage très sincèrement. Pour les pizzas j’ai découvert la mozzarella vegan dans mon magasin bio qui est pas mal ! Et je suis une épicerie vegan sur Instagram qui me donne très envie de tester quelques faux-mages.
Oeufs
Je mange encore des oeufs, je les choisie bio, poules élevées en pleine air et un élevage local.
Par quoi remplacer les oeufs dans vos recettes ? Le tofu soyeux, l’okara (pulpe de soja), la banane, la compote de pomme… beaucoup de substituts sont possibles. Le plus étonnant ? Le jus d’une conserve de pois chiche pour remplacer les blancs en neige.
RESTAURANT
Au restaurant, dirigez-vous pourquoi pas vers les plats végétariens. Vous pouvez même tester un restaurant végétarien. Croyez-moi les recettes végétariennes sont souvent les plus créatives et savoureuses !
BURGER
Envie d’un burger ? Très souvent un choix veggie est à la carte (steak de quinoa, de haricots rouges, beyond meat*… un oeuf, un champignon Portobello…).
PIZZA
Beaucoup de pizzas sont végétariennes : sauce tomate, fromage, basilic, champignons, légumes grillés… MIAM !
