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Une semaine pour être bien dans ton slip (programme/menus après fêtes)

Janvier, le moment parfait pour vous proposer une semaine pour être bien dans votre slip ! Après les fêtes de fin d’année, l’idée est de reprendre ses bonnes habitudes. Si vous commencez un rééquilibrage alimentaire, cette semaine de menus vous aidera également à découvrir une alimentation saine !

Par la suite si l’aventure vous a convaincue je vous conseille de consulter un professionnel (nutritionniste et ou diététicien, comme moi par exemple avec ceux de @makemyhealthy_bypowerdiet) pour personnaliser vos menus (je pense surtout aux quantités, aux proportions). Ici il n’y aura pas de quantités précises (c’est IMPOSSIBLE, tout dépend de votre taille, poids, sexe, âge, activité physique…).

 

GARDEZ BIEN EN TÊTE : une jolie assiette garnie avec 50% moitié des légumes, 25% de féculents complets, 25% de protéines (animales ou végétales) + 1 cuillère à soupe d’huile par personne/repas

 

Les menus commencent dès samedi matin ! Il ne vous reste plus qu’à faire les courses. Je vous conseille de préférer les féculents complets ou semi-complet, les yaourts (bio, nature, végétal ou non… je mixe lait de vache nature et lait de vache nature 0%), les laitages (écrémé ou végétaux sans sucres et enrichi en calcium… j’adore le lait d’avoine), le chocolat noir(minimum 70% de cacao)…

On se retrouvera TOUS LES JOURS sur Instagram Story pour cuisiner, je vous donnerai mes astuces et j’enregistrerai mes stories à la UNE / jour. L’idée est cependant de faire ce programme ensemble si possible. 

Il y a aussi une liste de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste de courses 😉

Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas, changez une protéine (Attention pas de poisson pané, bâtonnet de « crabe », tofus trop sucrés…), modifiez le féculent pour un autre (mais qui restent un féculent lui aussi)… 

Et amusez-vous avec les épices mais aussi l’ail, les oignons, la sauce Tamari (sauce soja moins salée)…

Par contre la routine est pensée sur un jour équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉

Les recettes sont validées par Make My helathy (Power Diet a changé de nom!) et sont compatibles si vous suivez aussi le programme !

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RAPPEL FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON

Légumes : Ail Betterave Carotte Céleri-branche Céleri-rave Chou Chou blanc Chou de Bruxelles Chou frisé Chou rouge Courge Crosne Endive Épinard Frisée Mâche Navet Oignon Panais Poireau Pomme de terre de conservation Salsifi et Topinambour

Fruits : Citron Clémentine Kaki Kiwi Mandarine Orange Pamplemousse Physalis Poire Pomme

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ET LE SPORT ?

Programmez vous 2 séances de sport minimum durant cette semaine. Je dis programmer car si vous ne l’écrivez pas dans votre agenda vous ne trouverez pas le temps. Bloquez déjà deux créneaux (prendre le temps de prendre le temps ;).

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///Samedi///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge au chocolat (une cuillère de cacao 100% cacao sans sucre ou un carré de chocolat noir 85%) avec une banane (flocon d’avoine petits, complet ou semi complet) (lait écrémé Bio ou végétal sans sucres, enrichi en calcium (avoine, amande ou soja)

Dej
Couscous veggie avec des merguez vegan (je vous conseille celles-ci, que je trouve chez Bio C Bon de la marque Wheaty) (semoule complète, carottes, navet, panais et merguez)
1 fruit frais de saison

Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes et boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau

Diner
repas joker

///Dimanche///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pancakes aux pommes cuites, noisettes (recette dans mon livre et ici)

Dej
Lasagne champigons, carottes, poireaux, protéines de soja réhydratés, fromage râpé
1 fruit de saison

Gouter
Poire, une poignée d’amandes (ou de noisettes, de noix…)

Diner
soupe (potiron ou potimaron, cumin) et tartines de pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)
+ 1 carré chocolat 

///Lundi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Yaourt nature Bio*, 2 kiwis et muesli (sans sucres ajoutés)
*yaourt nature au soja, au lait de vache ou un fromage blanc

Dej
Lasagnes réchauffées avec une salade de sucrine
1 fruit frais de saison

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 clémentines

Diner
Fondue de poireaux, carottes, oeuf Bio mollet (ou tofu fumé) et riz complet
1 carré de chocolat noir 85%

///Mardi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible) avec une orange (lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, amande ou soja)

Dej
Pâtes complètes, champignons frais, épinards frais, coulis 100% tomates (sans sucres ajoutés, vérifiez la liste des ingrédients), tofu fumé

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 kiwis.
1 carré de chocolat noir 85%

Diner

Lentilles, 1/2 filet de tofu black forest, carottes en rondelles, oignon
1 fruit frais de saison

///Mercredi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levin), fromage frais bio et du jambon (jambon blanc bio et découenné) ou un oeuf bio.

Dej
Salade froide lentilles, poitron ou potimaron, carottes, citron et feta
1 fruit frais de saison

Gouter
Une poignée de noisettes (ou amandes, noix…) et une banane

Diner
betteraves et topinambour rôtis au thym, lit d’épinards frais et oeuf bio au plat
+ carré de chocolat noir + 1 fruit frais de saison

///Jeudi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Muesli sans sucres ajoutés (ou granola sans sucres ajoutés, oui oui ça existe chez Bio c bon), un yaourt nature bio et une banane + carré de chocolat noir 85%

Dej
Quiche champions épinards et salade de sucrine (préparée la veille)

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et une poire

Diner
Potatoes salade / carotte râpée et reste de merguez vegetale
1 fruit frais de saison

///Vendredi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge pomme (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, soja ou amandes) + carré de chocolat noir

Dej
Quiche champignons froide avec salade
1 fruit frais de saison

Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes (ou noisette, cajou, amandes…) et boisson chaude sans sucre au lait (café, chaï lattle, thé noir au lait…)

Diner

Apéro : légumes à croquer (carotte, céleri, pomme), + saumon fumé (ou jambon blanc, ou houmous de betteraves/tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet), chips maison (légumes et ou pomme de terre)…

Ou un repas
1 crêpes sarrasin / fromage frais / 1 œuf / salade (sucrine et carotte râpée)

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VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). À vous de calculez en fonction de ce que avez déjà, de vos possibles repas à l’extérieur et pour combien de personne vous cuisinez. Tout est pour 1 personne par ici.

Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes pour qu’on découvre plein de choses ! À vous de voir, vous pouvez aussi simplifier. 

Boisson chaude de votre choix (thé, tisane, Rooibos, café…)

Cacao en poudre 100% cacao
Une tablette de chocolat 85% de cacao minimum

Avoine, petits flocons complets (ou semi complet)
Muesli (sans sucre ajouté)
Et/ou granola (sans sucre, oui oui ça existe chez Bio c Bon)

Sel, poivre, cumin, persillade, thym, ras el hanout

4 kiwis
3 bananes
5 clementines
6 pommes
1 citron
3 poires
1 pamplemousse
1 orange

750g de champignons de paris frais
12 carottes
1 oignon
3 poireaux
1 navet
1 panais
1 betterave crue
3 topinambours
5 poignets d’épinards frais
3 pommes de terre
1 potiron ou potimaron
Sachet de 6 sucrines

Fromage frais bio
Beurre 
Feta
2L de lait (vache, chèvre, amande, avoine ou soja) sans sucre et enrichi en calcium
12 oeufs (ou 11 oeufs et du jambon blanc bio)
6 Yaourts (nature, sans sucre : vache, chèvre, fromage blanc, soja… vous pouvez aussi varier)
100g d’emmental à râpé

Tofu fumé (vendu par 2 filets) et/ou Tofu Black Forest
Merguez vegan (paquet de 5)
1 sachet de protéines de soja déshydratées (magasin bio)

Riz complet
Semoule complète
Pâtes completes ou semi completes (spaghettis ?)
Plaques lasagne
Farine complète
1 sachet de levure chimique

150g d’amandes (et/ou noisettes, cajoux…)
Purée 100% cacahuètes (ou amandes, noisettes, cajou…)
1 Pain tranché (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)

Coulis 100% tomates (sans sucre)
1 pâte brisée bio achetée toute prête
1 grandes conserve de lentilles (non préparées, nature)
2 moyennes converses de champignons de Paris (non préparés, nature)

Vendredi vous faites apéro ou repas ?

Apéro : carotte, céleri, pomme + saumon fumé (ou jambon blanc ou houmous (betteraves/ cuite + tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet et fromage frais bio), chips maison (pommes de terre ou légumes)

1 galette sarrasin, du fromage frais, un 1 œuf au plat, salade (sucrine ou épinards frais et carotte râpée)

Diminuer sa consommation de viande à la maison, pas facile en couple !

Un grand nombre de mes articles sont inspirés par vos questions, vos commentaires… cette semaine j’ai reçu « J’essaie moi aussi de manger moins de poisson et moins de viande. Mais comment gérer les doublons avec mon copain ? J’ai pas toujours les idées veggie pour moi et viande pour lui ».
À la maison Nico et moi mangeons la même chose. Je cuisine alors il mange le même plat que moi. Ça n’a pas toujours était comme ça mais petit à petit il a goûté, testé… et je pense que beaucoup de ses idées reçues sont tombées.

Premier conseil : faire essayer des recettes à votre moitié. Il/elle peut être étonné(e), car souvent c’est qu’il/elle ne connaît pas.

Deuxième conseil : les œufs mettent souvent tout le monde d’accord !

Mais sinon voici quelques idées veggie/animales !
*Une protéine animale n’est pas toujours égale à une protéine végétale et vis versa (je parle de valeurs nutritionnelles).

 

/// Autre article : TOFU – lequel choisir, comment le cuisiner ? ///

 

Viande hachée – protéines de soja déshydratées ou haché végétal

Émincé de poulet – émincé végétal

Steak – steak de soja

Lardons – Tofu fumé en lamelles

Saucisses – saucisses végétales

Merguez – merguez végétale

Boulettes de viandes – boulettes végétales

Saumon mariné – tofu nature mariné (avec les mêmes ingrédients)

Nuggets – nuggets végétaux

D’autres idées ?

Seitan, tempeh, tofu… il existe tellement d’alternatives protéinées et végétales. Les protéines se trouvent aussi dans les légumineuses, les céréales, les légumes…

***N’oubliez pas de varier. Le soja est déconseillé aux enfants, ados, femmes enceintes mais aussi hommes et femmes essayant de concevoir un enfant.

DRY JANUARY : je bois quoi en soirée ?

Notre ami Charles nous a motivé, en Janvier pas d’alcool ! Après les folies avec le père Noël c’était un défi plus que bienvenu.

Pas de boissons alcoolisées de tout le mois de Janvier donc.

Mais alors on boit quoi en soirée ?

• Bière sans alcool*

Mon amie Lucie boit des Heineken 0.0 depuis qu’elle est enceinte. J’ai testé grâce à elle et en Janvier pour une envie de bière fraiche, ça fait la blague (avec des potes devant un match par exemple).

*La bière sans alcool est tout aussi sucrée si ce n’est plus et fait aussi gonfler le ventre. Parfois les blanches sans alcool sont moins sucrées. Ça n’est pas une alternative plus diététique, mais sans alcool !

• Virgin cocktail 

Envie d’un cocktail ? Bloody Mary sans alcool, virgin Mojito (sans sucre : glace pilée, citron, menthe, eau gazeuse)…

• Perrier

• Thé glacé sans sucre

• Jus de fruits frais

Préférez les jus de fruits frais plutôt qu’en bouteille.

• Infusion

Hier dans un bar jusqu’à 2h du mat à la verveine. Oui oui !

Je vous posterai un article bilan à la fin du mois…

Le poké bowl c’est Healthy ?

J’ai voulu répondre à cette question récurante dans un article ! Le poké bowl c’est healthy ?

La recette originale d’un poké (Hawaii) est composée de poisson cru mariné ! Puis sont ajoutés sur une base de riz des fruits, des légumes et de l’avocat.
Si vous composez votre poké Bowl à la maison il sera tout à fait équilibré.

Préférez du riz complet ou semi complet et vous pouvez varier avec du boulgour et/ou du quinoa. Pour le poisson mariné (saumon, thon…) achetez le cru, frais et faites le mariner vous-même quelques minutes dans de la sauce soja salée (non sucrée) avec des épices.

Et n’oubliez pas : 50% de légumes ! Ici des légumes crus : radis, concombre, carotte, chou rouge, tomate… vous pouvez ajouter un peu de fruits : ananas, mangue, framboises… et un demi avocat !

Je vous invite à découvrir la recette de mon livre « les recettes Healthy de Margot ».

Mais au restaurant, un poké bowl est-il équilibré ? Et bien c’est assez rare !
Première raison : ils sont souvent proposés dans des restaurants de sushis et donc préparés avec le même riz vinaigré. Le riz est donc blanc et rempli de sucre (en effet le riz vinaigré pour sushis continent beaucoup de sucre pour coller aux algues).

Si il s’agit d’un restaurant de poké bowl il peut s’agir d’un simple riz nature. N’hésitez pas à poser la question. J’aime demander du quinoa et/ou du boulgour à la place, c’est délicieux !

Le topping ! Le poisson cru est un aliment cher surtout si il est frais et de qualité. Il risque d’y avoir assez peu de protéine dans votre plat mais en quantité correcte.

Pour ce qui est des légumes : si vous pouvez composer votre poké bowl, ajoutez un maximum de légumes et seulement quelques fruits. Si il est déjà composé regardez bien ses ingrédients. Parfois il y a très peu de légumes ou seulement de l’avocat ou même que des fruits… il sera donc assez pauvre en légumes.

En résumé : maison le poké bowl est un plat équilibré facile à réaliser ! Au restaurant ce plat « équilibré » est parfois pas si healthy que ça…

Protéines végétales (moins de viande et poisson)

Je ne suis pas végétarienne. Je reçois la question chaque jour et ma réponse est que je m’écoute. Je n’ai pas besoin t’étiquette particulière. J’ai rarement envie de viande ou de poisson alors je varie les sources de protéines. Je consomme bien plus d’œufs ou de protéines végétales même si il m’arrive de manger du poisson ou de la viande, au restaurant plutôt.

Un article pour vous parler de ces protéines végétales.

Sachant que beaucoup d’aliments contiennent également des sources de protéines : noix, céréales, légumineuses, légumes…
J’essaie de ne pas manger trop de soja par semaine donc je varie avec d’autres choses et des œufs.
Nous manquons beaucoup d’infos sur le soja et il est déconseillé aux enfants, ado, femme enceinte ou personne qui désirent faire un enfant.
Pour ma part j’en mange et je varie un maximum avec d’autres choses. J’essaie donc aussi de ne pas trop utiliser de lait de soja, sauce soja… ou même d’acheter des yaourts au soja.

Tofu :

Le tofu peut se déguster froid ou chaud (grillé à la poêle par exemple). Je vous conseille le tofu nature, fumé ou aux herbes. Pas trop gras et protéinés.
Si le tofu nature n’est pas à votre goût vous pouvez le faire mariner quelques minutes en petits morceaux avant de le faire griller.
Par exemple dans de la sauce soja salé avec des épices.

Tempeh :

Une recette indonésienne à base de soja fermenté ! J’adore. Le goût est spécial mais comme beaucoup de nouvelles choses que l’on découvre.
Je le déguste coupé en lamelles, froid ou grillé. C’est aussi délicieux mariné (sauce soja salé, sauce sésame…).

Seitan : (protéines de blé)

J’adore le « seitan gourmet grill » ! Ça ressemble à du canard je dirais. J’aime en utiliser grillé dans des repas aux inspirations asiatiques.

Protéines de soja déshydratées :

Ces protéines ressemblent à des petites billes sèches qu’il faut faire gonfler dans de l’eau brouillante. Elles sont idéales dans des lasagnes par exemple car elles ressemblent à de la viande hachée.

Merguez veggie :

Je mange très peu de fausses viandes (steak végétaux, haché végétal, nuggets veggie, galettes…) car elles sont rarement enrichies en protéines. Regardez bien les ingrédients de ces produits, ils sont souvent gras et à base de légumes, légumineuses, blé… mais pas (ou peu) de protéines.
Par contre j’achète presque toutes les semaines des merguez veggie. Elles sont épicées, à base de seitan et très protéinées.

+ des œufs ! Je choisis des œufs bio (poules élevées en plein air). Le code sur l’œuf doit commencer par 0.

PS : je trouve tous ces aliments dans mon magasin bio.

Vous savez tout…