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POWERDIET : 1 mois après mon rééquilibrage alimentaire

24 mars 2017

Des mois et des mois que j’ai pris du poids. Étrangement il m’a fallu beaucoup de temps avant de décider de réagir. J’ai tenté quelques lundis de me lancer dans un rééquilibrage alimentaire que je tenais moins de 48h. Par contre je fais du sport autant que possible depuis 1an et demi mais 20% à la salle, 80% dans l’assiette comme on dit. Mon soucis? Les repas en extérieur et les repas livrés à la maison. Bien, bien, trop de repas riches dans une même semaine. J’ai de la chance je ne grignote pas, par contre j’aime la bière!

Bref il y a un mois je découvre powerdiet. Une diététicienne, Sarah, qui propose des menus sur mesure et un suivi. Le gros point positif, le suivi se fait par téléphone. Je suis ravie de l’avoir au téléphone une fois par semaine (et plus si j’ai des questions) c’est bien plus simple avec mon emploi du temps.

J’ai commencé en notant sur 2-3 jours mes habitudes alimentaires et elle est revenue vers moi avec 2 menus type sur 2 jours bien différents. 2 petits dej, différentes collations, 2 dej et 2 dîners. Je n’ai pas de recettes mais des indications de portions et d’équilibres entre les féculants (ou légumineux), la viande (le poisson ou le tofu), les fruits et légumes et les laitages.

Évidement le secret c’est de refaire les courses et surtout de cuisiner. En fonction de mes envies j’adapte mes recettes (légumes à fond, de la viande, du tofu surtout et des féculents).

Sarah conseille de faire du sport 3 fois par semaine. Vous le voyez sur Snapchat j’y vais dès que je le peux mais non je n’ai pas réussi à toujours tenir les 3 séances hebdomadaires ce dernier mois.

1 mois après, que puis-je déjà vous dire? On part sur 6 mois ensemble avec Powerdiet et je pensais vous faire un article à mi parcours pour commencer mais vous me posez beaucoup de questions. Mon avis pour le moment :

Je n’ai pas faim, mon estomac s’est habitué hyper vite (car j’avais un problème avec les quantités), j’ai repris goût rapidement à la cuisine et en m’organisant j’arrive à suivre ce programme jour après jour sans difficulté et très peu de contraintes.

Je dois mieux choisir mes restaurants, moins sortir au restaurant, cuisiner, préparer à la l’avance, faire des courses même quand je suis en déplacement… Je garde en tête à quoi ressemble un repas équilibré et j’ajuste en fonction de la situation.

Après une semaine je n’avais déjà plus besoin de peser les aliments. Je connais les proportions à vue d’œil et j’adapte.

Je n’avais pas du tout pensé à me mesurer mais mes proches voient déjà la différence et sur la balance : -3,5kg en 1 mois.

Je ne le vois pas beaucoup moi encore mais le plus important c’est que je me sens mieux dans mes pantalons, je ne vis plus avec le remord quotidien d’avoir donné n’importe quoi à mon corps (je sais pas si vous connaissez ce sentiment), je reprends plaisir à manger équilibré, frais et fait maison et avec tout ça je me sens déjà bien mieux dans ma peau!

Je continue l’aventure. Si elle vous tente vous pouvez contacter Sarah via son site powerdiet. Si j’ai réussi à me ressaisir après une aussi longue période de relâchement et avec mon rythme de vie je pense que tout le monde peut le faire 😉

Une semaine pour être bien dans ton slip (programme/menus après fêtes)

15 janvier 2020

Janvier, le moment parfait pour vous proposer une semaine pour être bien dans votre slip ! Après les fêtes de fin d’année, l’idée est de reprendre ses bonnes habitudes. Si vous commencez un rééquilibrage alimentaire, cette semaine de menus vous aidera également à découvrir une alimentation saine !

Par la suite si l’aventure vous a convaincue je vous conseille de consulter un professionnel (nutritionniste et ou diététicien, comme moi par exemple avec ceux de @makemyhealthy_bypowerdiet) pour personnaliser vos menus (je pense surtout aux quantités, aux proportions). Ici il n’y aura pas de quantités précises (c’est IMPOSSIBLE, tout dépend de votre taille, poids, sexe, âge, activité physique…).

 

GARDEZ BIEN EN TÊTE : une jolie assiette garnie avec 50% moitié des légumes, 25% de féculents complets, 25% de protéines (animales ou végétales) + 1 cuillère à soupe d’huile par personne/repas

 

Les menus commencent dès samedi matin ! Il ne vous reste plus qu’à faire les courses. Je vous conseille de préférer les féculents complets ou semi-complet, les yaourts (bio, nature, végétal ou non… je mixe lait de vache nature et lait de vache nature 0%), les laitages (écrémé ou végétaux sans sucres et enrichi en calcium… j’adore le lait d’avoine), le chocolat noir(minimum 70% de cacao)…

On se retrouvera TOUS LES JOURS sur Instagram Story pour cuisiner, je vous donnerai mes astuces et j’enregistrerai mes stories à la UNE / jour. L’idée est cependant de faire ce programme ensemble si possible. 

Il y a aussi une liste de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste de courses 😉

Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas, changez une protéine (Attention pas de poisson pané, bâtonnet de « crabe », tofus trop sucrés…), modifiez le féculent pour un autre (mais qui restent un féculent lui aussi)… 

Et amusez-vous avec les épices mais aussi l’ail, les oignons, la sauce Tamari (sauce soja moins salée)…

Par contre la routine est pensée sur un jour équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉

Les recettes sont validées par Make My helathy (Power Diet a changé de nom!) et sont compatibles si vous suivez aussi le programme !

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RAPPEL FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON

Légumes : Ail Betterave Carotte Céleri-branche Céleri-rave Chou Chou blanc Chou de Bruxelles Chou frisé Chou rouge Courge Crosne Endive Épinard Frisée Mâche Navet Oignon Panais Poireau Pomme de terre de conservation Salsifi et Topinambour

Fruits : Citron Clémentine Kaki Kiwi Mandarine Orange Pamplemousse Physalis Poire Pomme

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ET LE SPORT ?

Programmez vous 2 séances de sport minimum durant cette semaine. Je dis programmer car si vous ne l’écrivez pas dans votre agenda vous ne trouverez pas le temps. Bloquez déjà deux créneaux (prendre le temps de prendre le temps ;).

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///Samedi///
 Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge au chocolat (une cuillère de cacao 100% cacao sans sucre ou un carré de chocolat noir 85%) avec une banane (flocon d’avoine petits, complet ou semi complet) (lait écrémé Bio ou végétal sans sucres, enrichi en calcium (avoine, amande ou soja)

Dej
Couscous veggie avec des merguez vegan (je vous conseille celles-ci, que je trouve chez Bio C Bon de la marque Wheaty) (semoule complète, carottes, navet, panais et merguez)
1 fruit frais de saison

Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes et boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau

Diner
repas joker

///Dimanche///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pancakes aux pommes cuites, noisettes (recette dans mon livre et ici)

Dej
Lasagne champigons, carottes, poireaux, protéines de soja réhydratés, fromage râpé
1 fruit de saison

Gouter
Poire, une poignée d’amandes (ou de noisettes, de noix…)

Diner
soupe (potiron ou potimaron, cumin) et tartines de pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)
+ 1 carré chocolat 

///Lundi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Yaourt nature Bio*, 2 kiwis et muesli (sans sucres ajoutés)
*yaourt nature au soja, au lait de vache ou un fromage blanc

Dej
Lasagnes réchauffées avec une salade de sucrine
1 fruit frais de saison

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 clémentines

Diner
Fondue de poireaux, carottes, oeuf Bio mollet (ou tofu fumé) et riz complet
1 carré de chocolat noir 85%

///Mardi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible) avec une orange (lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, amande ou soja)

Dej
Pâtes complètes, champignons frais, épinards frais, coulis 100% tomates (sans sucres ajoutés, vérifiez la liste des ingrédients), tofu fumé

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 kiwis.
1 carré de chocolat noir 85%

Diner

Lentilles, 1/2 filet de tofu black forest, carottes en rondelles, oignon
1 fruit frais de saison

///Mercredi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levin), fromage frais bio et du jambon (jambon blanc bio et découenné) ou un oeuf bio.

Dej
Salade froide lentilles, poitron ou potimaron, carottes, citron et feta
1 fruit frais de saison

Gouter
Une poignée de noisettes (ou amandes, noix…) et une banane

Diner
betteraves et topinambour rôtis au thym, lit d’épinards frais et oeuf bio au plat
+ carré de chocolat noir + 1 fruit frais de saison

///Jeudi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Muesli sans sucres ajoutés (ou granola sans sucres ajoutés, oui oui ça existe chez Bio c bon), un yaourt nature bio et une banane + carré de chocolat noir 85%

Dej
Quiche champions épinards et salade de sucrine (préparée la veille)

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et une poire

Diner
Potatoes salade / carotte râpée et reste de merguez vegetale
1 fruit frais de saison

///Vendredi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge pomme (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, soja ou amandes) + carré de chocolat noir

Dej
Quiche champignons froide avec salade
1 fruit frais de saison

Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes (ou noisette, cajou, amandes…) et boisson chaude sans sucre au lait (café, chaï lattle, thé noir au lait…)

Diner

Apéro : légumes à croquer (carotte, céleri, pomme), + saumon fumé (ou jambon blanc, ou houmous de betteraves/tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet), chips maison (légumes et ou pomme de terre)…

Ou un repas
1 crêpes sarrasin / fromage frais / 1 œuf / salade (sucrine et carotte râpée)

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VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). À vous de calculez en fonction de ce que avez déjà, de vos possibles repas à l’extérieur et pour combien de personne vous cuisinez. Tout est pour 1 personne par ici.

Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes pour qu’on découvre plein de choses ! À vous de voir, vous pouvez aussi simplifier. 

Boisson chaude de votre choix (thé, tisane, Rooibos, café…)

Cacao en poudre 100% cacao
Une tablette de chocolat 85% de cacao minimum

Avoine, petits flocons complets (ou semi complet)
Muesli (sans sucre ajouté)
Et/ou granola (sans sucre, oui oui ça existe chez Bio c Bon)

Sel, poivre, cumin, persillade, thym, ras el hanout

4 kiwis
3 bananes
5 clementines
6 pommes
1 citron
3 poires
1 pamplemousse
1 orange

750g de champignons de paris frais
12 carottes
1 oignon
3 poireaux
1 navet
1 panais
1 betterave crue
3 topinambours
5 poignets d’épinards frais
3 pommes de terre
1 potiron ou potimaron
Sachet de 6 sucrines

Fromage frais bio
Beurre 
Feta
2L de lait (vache, chèvre, amande, avoine ou soja) sans sucre et enrichi en calcium
12 oeufs (ou 11 oeufs et du jambon blanc bio)
6 Yaourts (nature, sans sucre : vache, chèvre, fromage blanc, soja… vous pouvez aussi varier)
100g d’emmental à râpé

Tofu fumé (vendu par 2 filets) et/ou Tofu Black Forest
Merguez vegan (paquet de 5)
1 sachet de protéines de soja déshydratées (magasin bio)

Riz complet
Semoule complète
Pâtes completes ou semi completes (spaghettis ?)
Plaques lasagne
Farine complète
1 sachet de levure chimique

150g d’amandes (et/ou noisettes, cajoux…)
Purée 100% cacahuètes (ou amandes, noisettes, cajou…)
1 Pain tranché (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)

Coulis 100% tomates (sans sucre)
1 pâte brisée bio achetée toute prête
1 grandes conserve de lentilles (non préparées, nature)
2 moyennes converses de champignons de Paris (non préparés, nature)

Vendredi vous faites apéro ou repas ?

Apéro : carotte, céleri, pomme + saumon fumé (ou jambon blanc ou houmous (betteraves/ cuite + tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet et fromage frais bio), chips maison (pommes de terre ou légumes)

1 galette sarrasin, du fromage frais, un 1 œuf au plat, salade (sucrine ou épinards frais et carotte râpée)

Une journée parfaite de Noël

9 décembre 2018

Décembre est mon mois de l’année préféré. Mais impossible d’être passé à côté si vous me suivez sur les réseaux. C’est le mois de mon anniversaire, de noël, l’occasion de faire le point sur l’année et la perspective d’en commencer une nouvelle. J’aime tout, les décos, les saveurs, les odeurs… et j’ai mes rituels.

Bienvenue dans une journée de Noël parfaite ! Et vous ? Des traditions au mois de Décembre ?

Je vous reçois chez moi dans cette vidéo pour un programme cosy et en pyjama BIEN SUR ! Je possède une collection de pyjamas aussi grande que celle de mes pulls sur le même thème… Ici un pyjama Primark shoppé cette année !

Quand j’étais petite je terminais ce type de journée (souvent le dimanche) en me lavant les cheveux avant Ça cartoon. Et si nous avions été sages avec mon frère nous avions le droit de petit déjeuner à l’heure du dîner. LE BONHEUR.
Vous aviez des rituels le dimanche soir ?

Pour cette vidéo j’ai préféré me doucher et laver mes cheveux avant de commencer… haha.

Pour la partie soin j’ai utilisé la gamme Atoderm de Bioderma. Je teste ces produits depuis plusieurs semaines et je les ai A-DOP-TÉS.

L’huile de douche, hydratante et anti irritation. L’hiver ma peau et moi ne sommes pas copines du tout ! J’ai la peau sèche, et avec le froid et le calcaire c’est la cata (visage et corps). Je peux même dire que ma peau en devient atopique…

C’est pourquoi j’ai été particulièrement intéressée à l’idée de tester cette gamme ainsi que le baume intensive. Je l’applique directement après la douche et il m’apaise !

Et la grosse découverte de cette gamme : le SOS spray. Je vaporise mon visage juste après la douche (je me démaquille sous la douche avec une huile démaquillante et quand je sors ma peau tire !!!), je laisse sécher quelques secondes et les irritations disparaissent. Le spray laisse un film hydratant et parfois je n’ai même pas besoin d’appliquer de crème de jour ! Le spray me suffit.

Ce que m’expliquait Bioderma est que ces produits réapprennent à la peau à produire par elle-même les éléments dont elle manque. Des produits respectueux de la peau ! Enfin, vous l’aurez compris je suis conquise par ces 3 produits.

Suite de la journée en cuisine. J’ai testé ce jour là une recette de Christophe Adam : compote kiwi jaune et granola maison. Je me suis régalée. Voici la recette que j’ai un peu modifiée :

Compote : 1kg de kiwi jaunes et de l’extrait naturel de vanille.

Découpez les kiwis et faites les cuir 20 minutes à feu doux dans une casserole avec un peu d’eau de d’extrait de vanille. Mixez et servez froid.

Granola : 65g de flocons d’avoine complet, 5g d’amandes effilés, 20g de cornflakes au sarrasin, une cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de miel, une cuillère à soupe de sirop d’érable, 5g de raisins secs, 5g de citron et d’orange confits, 5g de noisettes blanchies et 5g de pistaches.

Mélangez le tout, étalez sur du papier cuisson et placez au four 20 Minutes à 145°.

J’ai suivi cette recette mais à vous de customiser votre granola avec ce que vous aimez. Vous pouvez aussi n’utilisez que du miel pour éviter l’huile et le sirop. La prochaine fois je vais tester sans huile, ni sucre avec les conseils trouvés ici.

Comme chaque jour j’ai ouvert la case de mon calendrier de l’avent . Cette année j’ai créé mon propre calendrier de l’avent, je l’ai offert à 24 d’entre vous et chaque jour je partage son contenu en story.

Pour la déco de mon salon je vous donne rendez-vous dans mon article posté il y a quelques jours, avec tous les détails. Je vous avoue que j’ai du mal à quitter mon chez moi, je me sens trop bien avec toutes ces décos.

Pareil pour le calendrier inversé, j’ai posté un article avec la liste des choses utiles qu’il est possible de mettre dans votre boite ainsi que la liste des choses déconseillées. Vous trouverez ainsi toutes les infos. 

J’avais reçu ce jour-là ma commande Oysho, un sweat « All I want for christmas is you » et un pull de Noël. J’ai commandé les deux en S, ma taille habituelle et ils sont tops !

Comme promis, voici plus d’infos sur mon vidéoprojecteur. C’est un BenQ modèle W1090. J’y ai mis le prix à l’époque (il a déjà 2 ans) mais il est silencieux, l’image est très nette et surtout il fonctionne même de jour.

J’ai terminé cette journée soins, cuisine… devant Netflix avec un thé de Noël. Je me suis décidée à regarder Love Actually. Un classique !

3 SEMAINES POUR ÊTRE BIEN DANS MON SLIP (en Automne)

20 octobre 2018

En juin je vous ai proposé un challenge, 3 semaines pour être bien dans son slip. Des menus et listes de courses pour cuisiner un petit dej, un dej, un goûter et un dîner équilibrés chaque jour (sur 21 jours donc).

Ce que j’ai adoré c’est vous accompagner via mes stories sur @biendansmonslip et cuisiner avec vous « en direct » ! Elles sont d’ailleurs toujours dispos « à la une ».

En octobre comme en novembre je serai très peu chez moi. Donc compliqué de vous proposer un programme en restant à vos côtés ! Par contre j’avais vraiment envie de vous relancer ce challenge, version automnale.

Alors voici ce que je vous propose : la semaine prochaine commenceront les 3 semaines pour être bien dans son slip #2. Je compte sur vous, il va falloir être plus indépendants cette fois 😉 Je suis ravie de tester ce nouveau format qui je suis sûre va beaucoup vous inspirer et vous aider.

L’idée est de se tenir à 3 semaines de repas équilibrés, pour instaurer de bonnes habitudes. Mais aussi de faire du sport 2 à 3 fois par semaine !

Les conseils pour établir vos menus et faire vos courses sont toujours les mêmes. L’idée est de constituer votre assiette à 50% de légumes (pas que de la salade, variez un maximum durant ces 3 semaines) mais aussi d’une protéine, d’un féculent et d’une cuillère d’huile (huile pas sauce).

Pour rappel :

Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs…
Protéines : viande, poisson, œuf, tofu, seitan, tempeh…
Féculents : pâtes (complètes), riz (complet), pomme de terre, patate douce, pain* (complet, seigle…)…

*Oui le pain entre dans une alimentation équilibrée, mais il faut savoir le choisir et dans ce cas il remplace votre féculent.

Si vous avez un doute quant à la famille d’un aliment soyez curieux ! Internet répondra à vos questions encore plus rapidement que moi 😉

N’hésitez pas à vous référer aux 3 semaines de juin (juste ici) mais de préférence avec les fruits et les légumes de saison :

Châtaigne, Citron, Coing, Figue, Framboise, Myrtille, Noisette, Noix, Poire, Pomme et Raisin.

Ail, Aubergine, Betterave, Blette, Brocoli, Carotte, Chou, Chou de Bruxelles, Chou-fleur, Concombre, Courge, Courgette, Céleri, Endive, Fenouil, Frisée, Haricot vert, Laitue, Maïs, Navet, Oignon, Panais, Poireau, Pomme de terre, Potiron, Radis, Rutabaga, Salsifi, Tomate, Topinambour et Épinards.

Alala j’adore l’automne, ça me donne pleins d’idées : porridge à la courgette, muesli et figues fraîches, pommes au four, aubergines et courgettes farcies, soupe de potiron, chou fleur et brocolis rôtis au four, poêlée de carottes, ou de haricots verts avec de la tomate, frites de pomme de terre, frites de panais…

Ainsi beaucoup de recettes du premier programme (à retrouver ici) pourront s’adapter sans aucun soucis à la saison.

PETIT DEJ
Comme vous aviez pu le voir le matin je vous proposais :
Muesli (sans sucre ajouté), yaourt nature et fruit frais
Porridge (flocon d’avoine et lait*) avec un fruit frais
Pain, jambon, fromage et fruit frais
Pancakes (ma recette ici) et fruit frais
* j’utilise du lait de soja, d’avoine ou de millet.

Mais durant les 3 semaines je vous proposerai également d’autres recettes pour vous inspirer (quand je serai à la maison) ! Je vous invite à bien suivre @biendansmonslip en story et sur Instagram.

DEJEUNER
Pour le déjeuner : des salades, des poêlées, des bowls…
Je cuisinerai aussi des idées de plats pour le déjeuner.

GOUTER
Personnellement mes goûters se ressemblent beaucoup. J’ai ça dans le sac et je le déguste vers 17h:
Un fruit frais (de saison), un yaourt nature si je le peux et une poignée de noix (amandes, mes préférées).
Vous pouvez vous amuser avec la présentation de votre collation si vous êtes à la maison.

DINER
Et pour le dîner, même consigne que pour le déjeuner. Toujours 50% de légumes, un féculent, une protéine et une cuillère d’huile pour la cuisson ou la sauce.
De mon côté ma portion de protéine est alors différente que le midi. Mais je ne parlerai toujours pas de quantités par ici car les portions dans un rééquilibrage alimentaire sont propres à chacun (en fonction de son âge, sexe, taille, activité sportive…). Il ne faudrait pas que vous mangiez trop ou surtout pas assez. Seul un nutritionniste et/ou diététicien pourra vous aider.
Beaucoup de recettes pour le dîner sont à retrouver dans le programme #1 et je vous prépare des recettes inédites : soupes et plats réconfortants !

Tous ces légumes de saison m’enthousiasment beaucoup et m’inspirent.

Je partagerai aussi mes repas à l’extérieur et apéros. Je sais que tout comme moi, vous n’êtes pas toujours à la maison.

En plus de mon livre, mon blog, mes vidéos, mon compte Instagram… je vous invite à vous offrir un livre de recettes, lire d’autres blogs, consulter des chaînes YouTube, d’autres comptes Instagram…

Dans mon livre je partage avec vous beaucoup de personne et livres qui m’inspirent. C’est la clé pour varier ses assiettes et ne pas s’ennuyer en cuisine. En voici quelques unes :

Instagram

@livionna02
@aliceesmeralda
@stephanieguillemette
@programme_powerdiet
@mliine_

YouTube

Alice Esmeralda (sa chaîne est remplie de recettes ainsi que son nouveau livre Vegan)
Lloyd Lang

Livres

Poke Bowl
Simplissime végétarien

Pour accompagner ces 3 semaines je posterai dans les jours à venir une vidéo : rééquilibrage alimentaire, si je ne devais retenir que 10 conseils.

Dans mon livre JE SUIS HEALTHY j’approfondis bien plus ces conseils et je vous conseille de vous en aider. Mais la vidéo résumera mon rééquilibrage. De quoi commencer avec un maximum de conseils !

À la semaine prochaine, on commence lundi ! Faites bien vos courses ce week-end, prenez le temps de prévoir quelques recettes pour faire votre liste. Pour vous aider davantage voici ma liste de courses type (je ne prépare jamais mes menus, j’improvise. Faites vous confiance) :

Pommes
Poires
Raisins
Figues
Myrtilles ou framboises

Aubergine
Betterave
Brocoli
Carottes
Chou-fleur
Courge (ou potiron)
Courgettes
Haricots verts
Oignons
Panais
Poireau
Pommes de terre
Tomates

Muesli (sans sucre ajouté)
Flocons avoine
Amandes

Thé

Riz complets
Pâtes complètes

Lait végétal (noisette j’adore en automne et avoine)
Yaourts nature (0% et natures classiques
Œufs

Tofu (aux herbes, fumé…)
Tempeh
Seitan (gourmet grillé)

Si vous désirez ajouter de la viande et/ou du poisson à votre liste, quelques idées : dinde, porc, poulet, filet de poisson frais, crevettes…

Pourquoi je ne perds pas de poids ?

2 octobre 2018

Depuis que j’échange avec vous sur le rééquilibrage alimentaire et ma perte de poids (ici comment j’ai perdu 10 kilos), je reçois beaucoup cette question : Et moi ? Pourquoi je ne perds pas de poids ?

En discutant avec vous j’ai pu remarquer quelques raisons qui peuvent expliquer que vous ne perdez pas de poids. En voici quelques-unes, qui pourront j’espère vous aider à débloquer votre stagnation :

Je ne fais pas de sport
De nombreux exemples démontreront le contraire. Car oui, il est possible de perdre du poids, parfois beaucoup, sans faire du sport.
Le sport est avant tout excellent et conseillé pour la santé et accompagne une alimentation équilibrée.
Si vous avez mis en place une alimentation équilibrée mais que vous ne perdez pas de poids, pourquoi ne pas envisager de faire du sport deux à trois fois par semaine ?

Je fais du sport
Vous mangez équilibré, vous faites du sport et vous avez l’impression de grossir (si vous en croyez la balance). Mais n’oubliez pas que le muscle pèse lourd, plus lourd que la graisse.

L’alcool
Durant un rééquilibrage alimentaire, l’alcool freine très souvent la perte de poids. Essayez d’arrêter l’alcool pendant un mois (tous mes conseils dans mon livre pour relever ce défi) vous verrez que c’est flagrant.

Les écarts
Peut-être vous reconnaissez-vous dans le cas d’un rééquilibrage alimentaire, avec vos rendez-vous 2 fois par mois (avec votre diététicienne), vous cuisinez, vous préparez vos repas mais vous vous accordez un petit écart par ci, par-là, une fois par jour, deux fois par jour…

« Allez une pâtisserie au restaurant, un croissant ce matin, un mojito à l’apéritif, un macdo ce soir (j’ai la flemme de cuisiner), … ».

Si vous faites la liste de tous ces petits écarts à la fin de la semaine, ils peuvent expliquer que vous ne perdiez pas de poids même si à côté de ça vos repas sont équilibrés et votre pratique sportive est régulière.

Le déni
C’est le cas de figure le plus compliqué, et ici c’est à vous d’être sincère avec vous même : le DÉNI.
Il est facile de ne pas voir ses écarts : un petit verre, une grosse cuillère de Nutella, un sucre dans chaque café, un petit Pépito, une petite glace au goûter, un soda sucré…

Sans le réaliser vous suivez peut-être votre programme (créé par un diététicien par exemple) à la lettre avec une pratique sportive deux à trois fois par semaine mais avec des écarts, quotidiens, qui « ne comptent pas ».
Et pourtant mis bout à bout ils expliquent que vous ne perdiez pas de poids ou même que vous en preniez.

Les portions
On me demande souvent si j’aurais pu y arriver sans Sarah, ma diététicienne du programme Power Diet. Ma réponse est non et c’est vraiment pour cela que nous avons pensé à écrire ce livre pour vous aider. Je pensais bien faire tellement de choses, je mangeais des choses mauvaises pour moi, je m’empêchais de manger des choses très bonnes pour moi, je ne savais pas lire les étiquettes des produits, je n’avais pas les bons réflexes, je ne cuisinais pas…
C’est tout ça que nous vous expliquons dans le livre JE SUIS HEALTHY.

Et surtout je vous invite à consulter un diététicien et/ou nutritionniste pour construire ensemble un programme personnalisé (en fonction de votre sexe, taille, poids, âge, activité sportive…) et je pense avant tout aux portions.
Vous mangez peut-être trop ou trop peu. Vous serez étonnés.

À l’inverse certaines personnes ne mangent pas suffisamment et ont une alimentation hypocalorique par rapport à leurs besoins.  Du coup elles stockent la moindre calorie.
Mangez plus mais manger mieux 😉

Mal informé
Et enfin je pense à cette personne qui fait du sport, pense manger équilibré mais qui est remplie de croyances erronées : les lentilles ne sont pas un légume, le poisson pané ne compte pas comme un poisson frais et grillé, les fruits ne sont pas illimités, le pain de mie n’est pas du pain, la soupe en brique n’est pas recommandée, le granola n’est pas toujours si healthy…

Si vous hésitez sur un aliment, faites vos reverches, posez des questions à votre diététicien(ne) et surtout pensez à parcourir mon livre JE SUIS HEALTHY. Je l’ai vraiment pensé (avec ma diététicienne, ma coach sportive et ma maman sophrologue) comme une bible qui vous accompagne.

SEMAINE #3 : BIEN DANS MON SLIP

14 juin 2018

Photo Lyloutte

Prêts pour la dernière semaine ?

Voici la troisième semaine de menus. Il ne vous reste plus qu’à faire les courses. Le livre vous aidera et vous conseillera pour les féculents (complets, semi-complets…), les yaourts (bio, nature, végétal… je mixe nature et nature 0%), les laitages (écrémé ou végétal sans sucres et enrichi en calcium…), le chocolat (noir) etc…

On se retrouvera TOUS LES JOURS sur Instagram Story pour cuisiner, je vous donnerai mes astuces et j’enregistrerai mes stories à la UNE / jour.  

Les 3 articles restent en ligne sur le blog 😉

Il y a aussi une liste de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste 😉

Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas, changez une protéine (si vous préférez autre chose ou une option végétarienne. Attention pas une viande ou un poisson pané), modifiez le féculent… 

Par contre la routine est pensée sur un jour équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉

Les recettes sont validées par Power Diet et compatibles si vous suivez aussi le programme !

 

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Fruits de saison : Banane, Cerise, Citron, Fraise, Fraise des bois, Framboise, Fruit de la passion, Groseille, Groseille à maquereau, Litchi, Mangue, Melon, Nectarine, Papaye, Pastèque, Pêche, Tomate, Tomate charnue, Tomate Peretti.

Légumes de saison : Ail, Artichaut, Asperge blanche, Asperge verte, Aubergine, Bette, Betterave rouge, Brocoli, Chou blanc, Chou frisé, Chou Romanesco, Chou rouge, Chou-chinois, Chou-fleur, Chou-rave, Concombre, Courgette, Epinard, Fenouil, Haricot, Laitue, romaine, Navet, Petit, oignon blanc, Petit pois, Pois mange-tout, Poivron, Pomme de terre, Radis, Radis long et Rhubarbe.

SEMAINE #3

WEEK-END (n’hésitez pas à échanger dimanche avec samedi si vous voulez bruncher le samedi)

SAMEDI

matin
yaourt avec un fruit (exemple : aux fruits rouges, décongelés la veille, mixé au blender) et muesli 

yaourt nature ou fromage blanc ou faisselle

midi
poké bowl : saumon mariné (sauce soja, citron vert et graines de sésame grillées), riz complet ou brun, 1/é avocat, endamame, concombre, maïs, tomates cerises, radis

gouter
glace maison (1 yaourt et 1 fruit congelés) décorée de noix et un carré de chocolat

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
Repas Joker (si pas ce soir, à échanger avec une autre recette de la semaine)

DIMANCHE

matin + midi
brunch
salade de crudités (idée sauce sans huile : jus de citron et gomasio)
zoat avec un fruit (le zoat est un porridge mais également de la courgette, un délice. Recette ici)
1 smoothie (pas seulement des fruits mais aussi des légumes : épinards, roquette, céleri, concombre…)
2 oeufs (brouillés, à la coque, mollets, au plat…) ou du bacon ou du jambon blanc ou de la viande de grison
1 avocado toast (avec du pain de seigle, levain ou complet et 1/2 avocat)

gouter
fro yo (yaourt et fruits mixés décoré avec des noix et un carré de chocolat)

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
poisson en papillote
2 purées (carottes et brocoli par exemple)
pain si appétit (pain complet, seigle ou levain)
compote (sans sucres ajoutés)

LUNDI 

matin
porridge avec un nectarine et des cerises

midi
bowl : brocolis, chou fleur, oignon rouge, poivron rouge
1/2 avocat (ou une cuillère d’huile pour la sauce)
quelques haricots rouges mixés (ou écrasés) en « houmous » + 1 belle pomme de terre
« lardons » de tempeh avec de la sauce soja
fruit 

gouter
glace maison (yaourt et fruits) décorée de noix

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
nouilles crues de légumes carottes et courgettes râpées,
boulgour
crevettes snackées (huile d’olive, 1 càs / personne et graines de sésame grillées)
sauce : tamarin et jus de citron 

MARDI

matin
yaourt muesli + fruit
ou
pain complet + 1 càs de purée d’oléagineux (sésame, noisette, cacahouète…) sans sucre + 1 yaourt nature + 1 fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

midi
salade « césar »
salade iceberg, chou blanc, carotte râpée, tomates cerise, concombre, un petit morceau de poulet, un oeuf dur, un peu de parmesan et croutons de pain complet (à la poêle avec 1 càs d’huile)
sauce : 1/2 yaourt, jus de citron et herbes

gouter
amandes, yaourt et fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
carottes cuites en rondelles, poisson grillé et tagliatelles de sarrasin (je les trouve chez Bio c Bon)
sauce pesto maison, recette : feuilles fraiche de basilic et aubergines au four (recette dans le livre)

MERCREDI

matin
porridge avec un fruit

midi
riz (complet) et petits pois (moitié moitié en quantité) poulet (ou tofu fumé), brocolis, poivron et crème de millet (ou soja)

gouter
amandes, yaourt et fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
frites de pomme de terre (au four avec 1 càs d’huile par personne et des épices : paprika, piment doux, poivre…) haricots verts et du porc 

JEUDI

matin
yaourt muesli fruit ou fromage bio + pain complet + fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

midi
Taboulé : tomate, concombre, poivron jaune, menthe ou persil + semoule (complète ou semi complète) + 1 càs d’huile d’olive + escalope de dinde grillée (sel et poivre)

gouter
fro yo (yaourt et fruits mixés décoré avec des noix et un carré de chocolat)

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
salade chaude : sur un lit de roquette (ou salade iceberg), patate douce, tomates cerise et brocolis (rôtis au four) + tofu fumé en lamelles

VENDREDI

matin
yaourt, muesli et fruit
ou porridge (parfumé à la cannelle ou au chocolat)

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

midi
fines pâtes de riz, poivron jaune et carottes finement coupés, brocolis, aiguillettes de poulet (le tout frit dans 1 càs d’huile à la poêle) + sauce soja et gingembre

gouter
amandes, yaourt et fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
votre recette préférée des 3 semaines (une recette de diner), hâte de savoir…

***

VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). Calculez aussi vos repas à l’extérieur et pour combien de personnes vous cuisinez. Vous avez aussi peut-être des restes de cette semaine et vous commencez je pense à évaluer vos quantités/repas.

Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes mais vous pouvez par exemple tout faire avec du quinoa si vous ne voulez pas acheter quinoa, boulghour… je ne suis pas du genre à m’ennuyer donc je peux manger plusieurs fois la même chose ou le même aliment dans la semaine. À vous de voir ici, vous pouvez aussi simplifier. 

À ajouter :

Le brunch,
à vous de choisir antre les oeufs, le bacon, le jambon…
Quels légumes dans votre salade de crudités et quels fruits et légumes dans votre smoothie.

Regardez aussi le petit dej que vous choisirez mardi (ajoutez dans ce cas du pain et une purée d’oléagineux à la place de votre muesli)

+ le diner de vendredi soir qui est au choix !

***

Picard (ou autre) :
fruits congelés
endamame congelés

12 yaourts
parmesan
1 lait végétal (avoine par exemple)
Compote (sans sucres ajoutés)
1 oeuf
crème de millet (ou de soja)

sauce soja (tamarin, 25% moins salé)
Huile d’olive
Jus de citron (ou un citron)
épices : gingembre, gomasio et paprika (ou paprika fumé)
graines de sésame grillées
amandes
chocolat noir bio (minimum 70% de cacao)

saumon cru et frais
poisson (pour la papillote de dimanche)
poisson (grillé mardi soir)
tempeh (magasin bio)
crevettes
poulet
poulet ou tofu fumé (mercredi midi)
porc
escalope de dinde
aiguillettes de poulet
tofu fumé

muesli
flocon d’avoine (complet)
riz complet ou brun
pain (complet, seigle ou levain)
boulghour
tagliatelles de sarrasin
semoule (complète ou semi complète)
pâtes asiatiques fines (marque LIMA par exemple)

petite conserve de maïs
conserve de haricots rouges
conserve de haricots verts (ou frais ou congelés)
petite conserve de petits pois (ou congelés)

1 avocat
1 bouquet de basilic frais
menthe ou persil
1 concombre
2 belles pommes de terre
1 patate douce
tomates cerise
1 tomate
radis
6 carottes
1 courgette
2 brocolis
1 petit chou fleur
1 oignon rouge
1 poivron rouge
1 poivron jaune
salade ice berg
1 petit chou blanc
1 aubergine

4 bananes
4 nectarines
Des cerises
4 pommes
1 citron vert