SEMAINE #3 : BIEN DANS MON SLIP

Photo Lyloutte

Prêts pour la dernière semaine ?

Voici la troisième semaine de menus. Il ne vous reste plus qu’à faire les courses. Le livre vous aidera et vous conseillera pour les féculents (complets, semi-complets…), les yaourts (bio, nature, végétal… je mixe nature et nature 0%), les laitages (écrémé ou végétal sans sucres et enrichi en calcium…), le chocolat (noir) etc…

On se retrouvera TOUS LES JOURS sur Instagram Story pour cuisiner, je vous donnerai mes astuces et j’enregistrerai mes stories à la UNE / jour.  

Les 3 articles restent en ligne sur le blog 😉

Il y a aussi une liste de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste 😉

Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas, changez une protéine (si vous préférez autre chose ou une option végétarienne. Attention pas une viande ou un poisson pané), modifiez le féculent… 

Par contre la routine est pensée sur un jour équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉

Les recettes sont validées par Power Diet et compatibles si vous suivez aussi le programme !

 

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Fruits de saison : Banane, Cerise, Citron, Fraise, Fraise des bois, Framboise, Fruit de la passion, Groseille, Groseille à maquereau, Litchi, Mangue, Melon, Nectarine, Papaye, Pastèque, Pêche, Tomate, Tomate charnue, Tomate Peretti.

Légumes de saison : Ail, Artichaut, Asperge blanche, Asperge verte, Aubergine, Bette, Betterave rouge, Brocoli, Chou blanc, Chou frisé, Chou Romanesco, Chou rouge, Chou-chinois, Chou-fleur, Chou-rave, Concombre, Courgette, Epinard, Fenouil, Haricot, Laitue, romaine, Navet, Petit, oignon blanc, Petit pois, Pois mange-tout, Poivron, Pomme de terre, Radis, Radis long et Rhubarbe.

SEMAINE #3

WEEK-END (n’hésitez pas à échanger dimanche avec samedi si vous voulez bruncher le samedi)

SAMEDI

matin
yaourt avec un fruit (exemple : aux fruits rouges, décongelés la veille, mixé au blender) et muesli 

yaourt nature ou fromage blanc ou faisselle

midi
poké bowl : saumon mariné (sauce soja, citron vert et graines de sésame grillées), riz complet ou brun, 1/é avocat, endamame, concombre, maïs, tomates cerises, radis

gouter
glace maison (1 yaourt et 1 fruit congelés) décorée de noix et un carré de chocolat

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
Repas Joker (si pas ce soir, à échanger avec une autre recette de la semaine)

DIMANCHE

matin + midi
brunch
salade de crudités (idée sauce sans huile : jus de citron et gomasio)
zoat avec un fruit (le zoat est un porridge mais également de la courgette, un délice. Recette ici)
1 smoothie (pas seulement des fruits mais aussi des légumes : épinards, roquette, céleri, concombre…)
2 oeufs (brouillés, à la coque, mollets, au plat…) ou du bacon ou du jambon blanc ou de la viande de grison
1 avocado toast (avec du pain de seigle, levain ou complet et 1/2 avocat)

gouter
fro yo (yaourt et fruits mixés décoré avec des noix et un carré de chocolat)

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
poisson en papillote
2 purées (carottes et brocoli par exemple)
pain si appétit (pain complet, seigle ou levain)
compote (sans sucres ajoutés)

LUNDI 

matin
porridge avec un nectarine et des cerises

midi
bowl : brocolis, chou fleur, oignon rouge, poivron rouge
1/2 avocat (ou une cuillère d’huile pour la sauce)
quelques haricots rouges mixés (ou écrasés) en « houmous » + 1 belle pomme de terre
« lardons » de tempeh avec de la sauce soja
fruit 

gouter
glace maison (yaourt et fruits) décorée de noix

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
nouilles crues de légumes carottes et courgettes râpées,
boulgour
crevettes snackées (huile d’olive, 1 càs / personne et graines de sésame grillées)
sauce : tamarin et jus de citron 

MARDI

matin
yaourt muesli + fruit
ou
pain complet + 1 càs de purée d’oléagineux (sésame, noisette, cacahouète…) sans sucre + 1 yaourt nature + 1 fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

midi
salade « césar »
salade iceberg, chou blanc, carotte râpée, tomates cerise, concombre, un petit morceau de poulet, un oeuf dur, un peu de parmesan et croutons de pain complet (à la poêle avec 1 càs d’huile)
sauce : 1/2 yaourt, jus de citron et herbes

gouter
amandes, yaourt et fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
carottes cuites en rondelles, poisson grillé et tagliatelles de sarrasin (je les trouve chez Bio c Bon)
sauce pesto maison, recette : feuilles fraiche de basilic et aubergines au four (recette dans le livre)

MERCREDI

matin
porridge avec un fruit

midi
riz (complet) et petits pois (moitié moitié en quantité) poulet (ou tofu fumé), brocolis, poivron et crème de millet (ou soja)

gouter
amandes, yaourt et fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
frites de pomme de terre (au four avec 1 càs d’huile par personne et des épices : paprika, piment doux, poivre…) haricots verts et du porc 

JEUDI

matin
yaourt muesli fruit ou fromage bio + pain complet + fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

midi
Taboulé : tomate, concombre, poivron jaune, menthe ou persil + semoule (complète ou semi complète) + 1 càs d’huile d’olive + escalope de dinde grillée (sel et poivre)

gouter
fro yo (yaourt et fruits mixés décoré avec des noix et un carré de chocolat)

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
salade chaude : sur un lit de roquette (ou salade iceberg), patate douce, tomates cerise et brocolis (rôtis au four) + tofu fumé en lamelles

VENDREDI

matin
yaourt, muesli et fruit
ou porridge (parfumé à la cannelle ou au chocolat)

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

midi
fines pâtes de riz, poivron jaune et carottes finement coupés, brocolis, aiguillettes de poulet (le tout frit dans 1 càs d’huile à la poêle) + sauce soja et gingembre

gouter
amandes, yaourt et fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
votre recette préférée des 3 semaines (une recette de diner), hâte de savoir…

***

VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). Calculez aussi vos repas à l’extérieur et pour combien de personnes vous cuisinez. Vous avez aussi peut-être des restes de cette semaine et vous commencez je pense à évaluer vos quantités/repas.

Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes mais vous pouvez par exemple tout faire avec du quinoa si vous ne voulez pas acheter quinoa, boulghour… je ne suis pas du genre à m’ennuyer donc je peux manger plusieurs fois la même chose ou le même aliment dans la semaine. À vous de voir ici, vous pouvez aussi simplifier. 

À ajouter :

Le brunch,
à vous de choisir antre les oeufs, le bacon, le jambon…
Quels légumes dans votre salade de crudités et quels fruits et légumes dans votre smoothie.

Regardez aussi le petit dej que vous choisirez mardi (ajoutez dans ce cas du pain et une purée d’oléagineux à la place de votre muesli)

+ le diner de vendredi soir qui est au choix !

***

Picard (ou autre) :
fruits congelés
endamame congelés

12 yaourts
parmesan
1 lait végétal (avoine par exemple)
Compote (sans sucres ajoutés)
1 oeuf
crème de millet (ou de soja)

sauce soja (tamarin, 25% moins salé)
Huile d’olive
Jus de citron (ou un citron)
épices : gingembre, gomasio et paprika (ou paprika fumé)
graines de sésame grillées
amandes
chocolat noir bio (minimum 70% de cacao)

saumon cru et frais
poisson (pour la papillote de dimanche)
poisson (grillé mardi soir)
tempeh (magasin bio)
crevettes
poulet
poulet ou tofu fumé (mercredi midi)
porc
escalope de dinde
aiguillettes de poulet
tofu fumé

muesli
flocon d’avoine (complet)
riz complet ou brun
pain (complet, seigle ou levain)
boulghour
tagliatelles de sarrasin
semoule (complète ou semi complète)
pâtes asiatiques fines (marque LIMA par exemple)

petite conserve de maïs
conserve de haricots rouges
conserve de haricots verts (ou frais ou congelés)
petite conserve de petits pois (ou congelés)

1 avocat
1 bouquet de basilic frais
menthe ou persil
1 concombre
2 belles pommes de terre
1 patate douce
tomates cerise
1 tomate
radis
6 carottes
1 courgette
2 brocolis
1 petit chou fleur
1 oignon rouge
1 poivron rouge
1 poivron jaune
salade ice berg
1 petit chou blanc
1 aubergine

4 bananes
4 nectarines
Des cerises
4 pommes
1 citron vert

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