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PLANNING et CONSEILS : SEMI MARATHON J-45

4 septembre 2014

Dans 7 semaines je serai à San Francisco pour courir le semi-marathon. Après les 10k en Juin c’est un nouveau challenge (de taille) pour moi.
Je suis suivie par un coach qui m’a préparé un entrainement sur mesure depuis le début du mois de Juillet. Vous avez été nombreuses à me poser des questions et à vouloir connaitre ce planning plus en détails. Voici donc quelques conseils et un planning type sur 7 semaines pour la dernière ligne droite avant un semi.
Il s’agit de 3 séances par semaine + une sortie longue. Espacez toujours les séances de 48h ou même de 3 jours si les courbatures sont trop fortes. Il est déconseillé de faire du sport sur des douleurs trop présentes. 
Ne jamais oublier de s’étirer au moins 10 à 15 min après chaque séance et de boire 1,5L d’eau par jour. Je ne vous apprends rien. Il est très important de s’hydrater (même si c’est toujours plus facile à dire qu’à faire, dans mon cas).
En cas de douleurs : imposez-vous une pause de 5 jours avec du froid au niveau de la douleur, de la crème anti-inflammatoire et continuez au moins le renforcement musculaires (avec l’application NTC par exemple) à défaut de travailler le cardio. 
Challenges : pour ne pas s’ennuyer, pour ne pas se décourager, pensez aux challenges. Organisez des sorties entre copines, fixez-vous un 10k à parcourir ou encore inscrivez-vous à une course dans votre ville. 
Je vais courir le 10k Paris Centre le 5 octobre par exemple. Renseignez-vous auprès de votre mairie, il existe des courses partout en France. 
4 semaines avant la course : 
Mangez équilibré (poisson, viandes, fruits et légumes), pas d’alcool et évitez les excès. 

PLANNING 

Les lundis 
* Pendant 4 semaines : footing de 40 min + 20 min de renforcement musculaires (haut et bas du corps) type NTC. 
* Les 3 derniers lundis avant la course : footing de 50 min + 20 min d’étirements.
Les mercredis (séance de fractionné court)
Effectuez toujours 15 min de footing + quelques gammes d’échauffement avant d’attaquer une séance de fractionné.
Fractionné = alternez une allure soutenue puis une allure footing.
* 16 x 30s-30s 
* 10 x 1 min-1 min 
* 15s-15s + 30s-30s + 1 min-1 min (x4)
* 8 x 2 min puis récupération 1 min 
* pyramide 1 min-2 min-3 min-3 min-2 min-1 min (récupération moitié de temps de course en footing)
* 12 x 45s-1 min
* footing de 30 min + 4 x 15s-15s
‎Les vendredis (séance de fractionné long)
Effectuez toujours 15 min de footing + quelques gammes d’échauffement avant d’attaquer une séance de fractionné.
Fractionné = alternez une allure soutenue puis une allure footing.
* 3 x 5 min récupération 1’30 
* 3 x 6 min récupération 1’30 
* 3 x 7 min récupération 1’30
* 2 x 10 min récupération 3 min
* 2  x 15 min récupération 3 min 
* 3 x 5 min récupération 2 min
* footing de 20 min + étirements 10 min (course 2 jours plus tard)
Les dimanches (sorties longues). Il est important de se faire plaisir, de choisir des lieux agréables et nouveaux. 
* footing 1h15
* footing 1h15 
* footing 1h30
* footing 1h30
* footing 1h (avec 20 min à une allure plus soutenue)
* footing 1h30
*** Semi marathon de San Francisco ***

D’autres articles arrivent : ma tenue pour le jour-j, une playlist, des idées de lieux pour courir à Paris et surtout des idées coiffure pour courir ! À très vite donc 😉

SPORT : MA TENUE D’ÉTÉ (short, brassière, chaussures, coiffure…)

13 août 2014
L’année dernière j’avais pour courir un poom poom short moulant. Un vêtement sportif que je n’ai pas aimé porter ! Personnellement quand je cours je préfère être couverte et maintenue. Dans un short serré je suis hyper mal à l’aise. Cet été j’ai testé ce bas ample qui cache une culotte intérieure. Maintenue et surtout pas moulée j’ai trouvé la pièce estivale parfaite.
Que dites-vous de ma coiffure de running ? Une vidéo sur plusieurs idées coiffure pourrait-elle vous intéresser ?
Top Dri-Fit « grenat », short Nike, baskets Lunarglide 6 et bracelet FuelBand SE gold
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J’en profite pour vous présenter ma nouvelle brassière. Inutile de vous la montrer pour vous en parler.
Lors d’un événement en Juillet, j’ai pu découvrir les dernières brassières Nike nées de 2 ans de recherches. L’une d’entre elles a beaucoup attiré mon attention car je sais que comme moi vous êtes nombreuses à être en quête DU maintient irréprochable! Le modèle Nike Pro Rival est proposé en 25 TAILLES (du 85A au 100E), j’ai donc aujourd’hui une brassière (presque) sur mesure et ça change tout.
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Reconnaissez-vous les dernières LunarGlide 6 ? Là aussi vous avez êtes nombreuses à me questionner sur ce modèle. J’étais très impatiente de leur sortie et je n’ai pas été déçue. Dès mon premier run avec ce modèle aux pieds j’ai pu constater leur stabilité grâce à l’amorti ultra léger. La mousse « Lunarlon » étant plus légère elle procure une sensation de course douce et dynamique.
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INSTAGRAM : sport & motivation

2 juin 2014
Je suis parfois très influençable face aux médias. Dans les séries la moindre scène autour d’une table me donne faim aussitôt, à la télé les publicités tournées à la plage me projettent direct en vacances, Twitter me donne des envies de shopping et Instagram…. aaah Instagram. Oui ce réseau social m’ouvre l’appétit à toute heure et me fait rêver de voyages. Mais surtout il me motive ! 
Les photos de séances de sport me font culpabiliser (mais dans le bon sens attention) et les images de plats et boissons #healthy me poussent à surveiller mon prochain repas. Ces Instagram sont comme des réveils, des rappels, des petites sonnettes d’alarme. 
Je n’aime pas me sentir influencée mais si au final c’est pour pratiquer d’avantage de sport et manger plus équilibré pourquoi pas après tout. 
Ainsi je follow toujours plus de comptes de recettes, de sportives acharnées ou simplement des filles inspirantes. Je ne compte plus les fois où je like la photo d’une amie qui s’Instagrame après un run et où je file enfiler mes baskets à mon tour. 
Le sport est tendance et c’est tant mieux. Qu’importe la raison de se bouger !
Pareil pour les detox Water (eau + fruits) si jolies et colorées, idéales pour « faire du like » Instagram. Nous préférons aujourd’hui une eau fruitée à une canette de Coca ! La burger est toujours aussi liké mais une belle salade ou un généreux granola aussi ! Qui l’eu cru…

Voici quelques comptes qui m’aident, m’inspirent et que j’aime « copier » sans honte ! N’hésitez pas à partager vos comptes moteurs sous cet article 😉
Angelica Blicks que je suis tout d’abord pour son style mais aussi son rythme de vie.
et Anne Dubndidu qui ne tient pas en place.
Bonjour Darling pour le plein de motivation et idées de recettes simples et équilibrées.
Mango and salt qui me fait toujours découvrir de nouveaux aliments ou des associations culinaires étonnantes. 

Julie Eden et The world of didine pour leurs images douces et les recettes gourmandes mais saines !

VIDÉO : COMMENT J’AI COMMENCÉ LE RUNNING

8 janvier 2014

Pour répondre à vos questions suite à cette vidéo, voici « comment j’ai commencé le running« . Attention c’est la vidéo d’une fille qui n’aimait pas le sport, des conseils simples, rien de prétentieux, juste une envie de vous motiver (si je le peux ! 🙂

+ Étirements : je vous conseille l’article de Anne qui en parle mieux que moi.
+ Mon équipement : fuelband SE ici, maillot DRY-FIT (soldé 47,99€), legging DRY FIT et chaussures Nike Flyknit lunar+1 (soldées 99€).
+ Playlist : à venir sur Youtube…

Pour vous abonner à ma chaîne c’est par ici !

CONCOURS NIKE #3 : LET’S TRAIN FASHION WEEK

26 septembre 2013
*collaboration commerciale*
Comme je vous le racontais dans mes précédents looks, mes précédents concours : j’ai été désignée comme ambassadrice Just Do It Women. THE challenge ! La Fashion Week continue à Paris toute cette semaine et c’est avec ma casquette de coach style pour Nike que j’ai concocté ce training look parmi la nouvelle collection.
CONCOURS
J’ai le grand plaisir de vous offrir cette tenue ! 
Il suffit de me laisser un commentaire sous cet article : quel est votre sport préféré ? J’adore la natation mais aussi le vélo. Aquabiking alors 😉
N’oubliez pas de me laisser votre adresse mail. La gagnante sera tirée au sort ce week-end et remportera cette tenue Nike dans sa taille :
Veste cyclone, corsaire d’entrainement, brassière pro et Free Flyknit+.

CONCOURS TERMINÉ : je viens de contacter la gagnante. Merci pour vos participations !

Karaté KID !?

Merci à Jordan pour les photos 😉