PLANNING et CONSEILS : SEMI MARATHON J-45

Dans 7 semaines je serai à San Francisco pour courir le semi-marathon. Après les 10k en Juin c’est un nouveau challenge (de taille) pour moi.
Je suis suivie par un coach qui m’a préparé un entrainement sur mesure depuis le début du mois de Juillet. Vous avez été nombreuses à me poser des questions et à vouloir connaitre ce planning plus en détails. Voici donc quelques conseils et un planning type sur 7 semaines pour la dernière ligne droite avant un semi.
Il s’agit de 3 séances par semaine + une sortie longue. Espacez toujours les séances de 48h ou même de 3 jours si les courbatures sont trop fortes. Il est déconseillé de faire du sport sur des douleurs trop présentes. 
Ne jamais oublier de s’étirer au moins 10 à 15 min après chaque séance et de boire 1,5L d’eau par jour. Je ne vous apprends rien. Il est très important de s’hydrater (même si c’est toujours plus facile à dire qu’à faire, dans mon cas).
En cas de douleurs : imposez-vous une pause de 5 jours avec du froid au niveau de la douleur, de la crème anti-inflammatoire et continuez au moins le renforcement musculaires (avec l’application NTC par exemple) à défaut de travailler le cardio. 
Challenges : pour ne pas s’ennuyer, pour ne pas se décourager, pensez aux challenges. Organisez des sorties entre copines, fixez-vous un 10k à parcourir ou encore inscrivez-vous à une course dans votre ville. 
Je vais courir le 10k Paris Centre le 5 octobre par exemple. Renseignez-vous auprès de votre mairie, il existe des courses partout en France. 
4 semaines avant la course : 
Mangez équilibré (poisson, viandes, fruits et légumes), pas d’alcool et évitez les excès. 

PLANNING 

Les lundis 
* Pendant 4 semaines : footing de 40 min + 20 min de renforcement musculaires (haut et bas du corps) type NTC. 
* Les 3 derniers lundis avant la course : footing de 50 min + 20 min d’étirements.
Les mercredis (séance de fractionné court)
Effectuez toujours 15 min de footing + quelques gammes d’échauffement avant d’attaquer une séance de fractionné.
Fractionné = alternez une allure soutenue puis une allure footing.
* 16 x 30s-30s 
* 10 x 1 min-1 min 
* 15s-15s + 30s-30s + 1 min-1 min (x4)
* 8 x 2 min puis récupération 1 min 
* pyramide 1 min-2 min-3 min-3 min-2 min-1 min (récupération moitié de temps de course en footing)
* 12 x 45s-1 min
* footing de 30 min + 4 x 15s-15s
Les vendredis (séance de fractionné long)
Effectuez toujours 15 min de footing + quelques gammes d’échauffement avant d’attaquer une séance de fractionné.
Fractionné = alternez une allure soutenue puis une allure footing.
* 3 x 5 min récupération 1’30 
* 3 x 6 min récupération 1’30 
* 3 x 7 min récupération 1’30
* 2 x 10 min récupération 3 min
* 2  x 15 min récupération 3 min 
* 3 x 5 min récupération 2 min
* footing de 20 min + étirements 10 min (course 2 jours plus tard)
Les dimanches (sorties longues). Il est important de se faire plaisir, de choisir des lieux agréables et nouveaux. 
* footing 1h15
* footing 1h15 
* footing 1h30
* footing 1h30
* footing 1h (avec 20 min à une allure plus soutenue)
* footing 1h30
*** Semi marathon de San Francisco ***

D’autres articles arrivent : ma tenue pour le jour-j, une playlist, des idées de lieux pour courir à Paris et surtout des idées coiffure pour courir ! À très vite donc 😉

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19 Commentaires

  • ‘Répondre’
    Le monde des petites
    4 septembre 2014 at 10 h 01 min

    Wowwwww!
    Super programme d'entrainement!
    Pour ma part, je ne suis jamais allée au-delà du cap des 10 km…
    Bon courage pour tes entrainements!!!
    Bises

    Le monde des petites
    http://www.lemondedespetites.com/

  • ‘Répondre’
    Céc
    4 septembre 2014 at 10 h 12 min

    Merciiiii Margot pour tous ces bons conseils! Je m'étais un peu démotivée ces derniers temps mais là avec la rentrée j'ai repris les bonnes habitudes alimentaires, il ne me restait plus qu'à avoir de bonnes idées à prendre en note! Pour celles qui n'ont pas accès aux applications Nike, il existe de très bonnes vidéos faites par Chancel Gatsoni et qui ciblent certaines parties du corps!

  • ‘Répondre’
    Léa Debèze
    4 septembre 2014 at 10 h 14 min

    Oh, c'est super comme article !! Et ça tombe bien puisque je me suis dit que j'allais faire le semi marathon l'année prochaine. Donc j'ai un programme au poil grâce à toi 🙂 J'attends ceux à venir avec impatience !!

  • ‘Répondre’
    Camille Rocanin-Borraz
    4 septembre 2014 at 10 h 23 min

    Wow quel programme, tu es super courageuse !
    J'ai un peu le même programme mais en moins soutenu quand même 🙂
    Biz Jeny

    http://jenychooz.net

  • ‘Répondre’
    Linda Wakam
    4 septembre 2014 at 11 h 26 min

    Bon courage Margot pour les entraînements ! Ton programme a l'air musclé. Je vais me contenter des petites courses parisiennes et de ma salle de sport pour le moments 😉

  • ‘Répondre’
    Anonyme
    4 septembre 2014 at 12 h 33 min

    Un peu septique sur le programme, tu as des sorties longues mais aucun vrai test vraiment sur 21km ou moins genre 15-18km. Il va te falloir tenir 2h voir plus pour finir le semi.
    Bon courage et bon entrainement.

  • ‘Répondre’
    Elodie THIBEAULT
    4 septembre 2014 at 13 h 01 min

    Beau programme..(un peu hard pour moi pour le moment)
    Bon courage pour les entraînements !

  • ‘Répondre’
    laura Preaut
    4 septembre 2014 at 13 h 24 min

    Merciii de partager avec nous ton programme d'entrainement 🙂 Mon premier challenge c'est les 10 km du Run in Lyon en octobre mais je tenterai peut être le semi l'année prochaine 😉

  • ‘Répondre’
    Tiff
    4 septembre 2014 at 15 h 20 min

    Whaou quel programme!! Bon courage pour San Francisco!!!

    Bisous

    Tiff

    http://mabulledepensees.blogspot.fr

  • ‘Répondre’
    Cécile
    4 septembre 2014 at 16 h 43 min

    Généralement je cours 5 km donc tu es bien en avance sur moi pour la préparation du marathon, que j'aimerais bien courir un jour !

  • ‘Répondre’
    Morgane
    5 septembre 2014 at 8 h 28 min

    Salut Margot!
    Bon courage dans ta préparation. Je prépare également un semi Marathon (bon okay, il envoie pas autant de rêve!) pour début octobre. J'aime lire ce genre d'article dans ton blog. Modeuse et runneuse : Parfait! 😀

    Morgane
    http://desressortssouslespieds.blogspot.fr/

  • ‘Répondre’
    La V. Sphère
    5 septembre 2014 at 13 h 10 min

    Bon courage! Quoique je ne doute pas du fait que c'est plus du plaisir qu'une corvée… 😉
    V.
    http://lavsphere.blogspot.fr/

  • ‘Répondre’
    Priscillia BARRU
    5 septembre 2014 at 20 h 16 min

    Waouh! Tu m'impressionnes. Bon entraînement à toi.
    Je suis sûre que tu vas briller là-bas.
    Bises
    http://www.lejournaldeprisci.com

  • ‘Répondre’
    MarionetFanny BowsandGirls
    6 septembre 2014 at 8 h 02 min

    Quel courage! Hâte de tout savoir de ta préparation!
    Bisous

    bows-and-girls.blogspot.fr

  • ‘Répondre’
    Legendre Alizée
    7 septembre 2014 at 13 h 57 min

    Bon courage pour ce super entrainement, c'est top de faire ça!
    Bisous,
    Alizée

  • ‘Répondre’
    MamaFunky
    10 septembre 2014 at 13 h 15 min

    Merci pour tes conseils ! Je voulais m'inscrire aux 20km de ma ville en Novembre, mais je viens à peine de réussir le palier des 10km. Je pense donc ne pas être encore prête pour les 20km… Une prochaine fois.
    Première course pour moi, Dimanche avec La Parisienne. Et la semaine d'après avec La Noctambule de Courbevoie et 10km à parcourir. Ca devrait le faire je suis archi-motivée et je prends tellement de plaisir que c'est un pur bonheur. En tous cas bravo pour ce nouveau challenge que tu t'apprêtes à relever ! C'est super !

  • ‘Répondre’
    Pauline B
    7 octobre 2014 at 21 h 44 min

    Bonjour Margot, j'ai une question concernant tes séances de fractionnés (auxquels j'essaie de me mettre en ce moment !) : ne sont-elles pas trop longues et arrives-tu à les faire en entier ? La séance de fractionnés courts dure 145 minutes en tout, et celle de fractionnés longs 176 min (c'est une appli qui me calcule tout ça !) Ça me paraît trèèès long non ? Je te souhaite dans tous les cas bon courage pour SFO !!

    • ‘Répondre’
      Margot / Youmakefashion
      12 octobre 2014 at 19 h 11 min

      Je pense que tu as mal compris, chaque ligne est pour un seul jour 😉

    • ‘Répondre’
      Pauline B
      15 octobre 2014 at 19 h 18 min

      En effet, je n'avais rien compris, et c'est beaucoup plus clair maintenant ! Merci pour ta réponse Margot !

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