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recette équilibrée

RECETTE HEATHY : steak de chou fleur (cauliflower steak)

25 avril 2019

Passion brocoli et passion chou fleur ! J’aime le manger en soupe, en purée, cru, vapeur, en poêlée, rôtis et EN STEAK !

La recette est très simple :

Découpez des tranches de chou fleur de 3 cm environ. Il est important de les faire au centre du légume pour qu’elles se tiennent bien.

Faites bouillir de l’eau dans une grande casserole ou une mijoteuse et faites cuir vos steaks 10 minutes.

Égouttez le chou fleur et placez-le sur une plaque avec du papier cuisson.

Badigeonnez les deux faces de vos steaks avec de l’huile d’olive. 1 cuillère à soupe d’huile / steak et donc par personne.

Ajoutez aussi du sel, du poivre, de l’ail et du piment d’Espellette.

Faites rôtir au four (200°C) 15 minutes puis 5 minutes supplémentaire pour la seconde face du chou fleur.

C’est prêt* !

*Ici servis avec une purée de betterave cuite, de la roquette, du riz complet et du tempeh (grillé avec de la moutarde sans sucre, de la sauce soja salée et du concentré de tomate).

Recette équilibrée : wrap au poulet (idée diner)

7 mars 2019

2 personnes
Galettes wraps blé complet
Blancs de poulet bio
Salade
2 tomates
1 avocat
1 citron vert
3 poivrons de 3 couleurs
1 fromage blanc 0% bio
Fromage râpé bio
Mélange épices mexicaines
Sel, poivre et aile moulu

Découpez en fines lamelles vos poivrons. Dans une poêle, faites revenir vos légumes avec 1 cuillère d’huile d’olive/personne à feu doux. La cuisson prend une bonne demi heure pour les faire bien fondre.

Dans un bol, découpez votre avocat et écrasez les morceaux avec un filet de jus de citron vert et une cuillère à café d’épices mexicaines. Votre guacamole et prêt.

Découpez vos tomates et placez-les dans un bol. Dans un autre bol, déposez un peu de fromage râpé.

Lavez quelques feuilles de salade.

Dans un bol mélangez un fromage blanc nature, du sel, du poivre, de l’ail moulu et un filet de jus de citron vert.

Après 20 minutes de cuisson de vos poivrons, faites griller vos morceaux de blancs de poulet dans la même poêle avec des épices mexicaines. 10 minutes suffiront pour cuir le poulet et terminer la cuisson des poivrons.

Sur votre table, préparez tous vos bols avec vos aliments et vos galettes. Dégustez 😉

CHANDELEUR : RECETTE CRÈPES SANS SUCRE SANS HUILE

18 janvier 2019

Je ne suis pas très attachée à la tradition des galettes début Janvier. N’aimant pas beaucoup l’amande, je ne me régale pas. Mais hors de question de louper la chandeleur. J’aime tellement les crêpes.

Je vous propose une recette de crêpes sans huile et sans sucre. Pour ce qui est de la garniture, c’est à vous de voir^^

Il s’agit de celle de ma tatie que j’ai adapté avec des aliments complets et du lait végétal.

Pour une vingtaine de crêpes, il vous faut :

250g de farine complète

50cl de lait d’avoine

3 oeufs

Mélangez au fouet ces 3 aliments pour obtenir une pâte liquide. En général je rajoute un peu de lait pour lisser la pâte si ce n’est pas suffisant.

Faites chauffer votre poêle avec une noisette d’huile (juste pour ne pas que ça colle) et faites cuire une vingtaine de crêpes.

3 idées pour garnir vos crêpes :

– Un filet de jus de citron et des morceaux de citrons confits

– Sauce de chocolat noir*, rondelles de banane et amandes effilées

– Confiture d’Abricots Intense Bonne Maman

Bonne Maman m’a proposé de tester ces confitures et nous sommes en train de vous préparer un concours… RDV la semaine prochaine !

Ce sont des nouvelles recettes de confitures intenses en fruits et moins sucrées. J’ai une grosse préférence pour « Abricot intense » et Bonne maman propose aussi des mélanges très originaux comme Nectarine & Abricot ou encore Ananas & Passion.

*Pour la sauce au chocolat : faites fondre un carré de chocolat noir au micro onde ou au bain marie avec un peu de lait d’avoine ou de l’eau.

3 idées légères; c’est la chandeleur, faites-vous plaisir !

 

(en collaboration avec Bonne Maman)

UNE SEMAINE BIEN DANS MON SLIP

13 janvier 2019

J’aimerais vous proposer un nouveau format d’article : une semaine bien dans mon slip (et pas une semaine dans mon slip !). L’idée est de vous inspirer des recettes, des menus, des listes de courses… Je continue de manger équilibré et faire du sport.

Je fais souvent mes courses le samedi matin, au marché et chez Bio c bon pour le lait, les yaourts, les protéines végétales…

DIMANCHE

Brunch (petit dej + dej)

Yaourt nature bio + granola maison, kiwi, clémentine, pomme de terre vapeur, brocolini rôtis et oeufs mollets

1 part de galette avec les copines au goûter

Plat avec les restes en rentrant du ciné :

Une pomme de terre réchauffée au four avec une tranche de fromage à raclette fondue, salade, champignons de Paris frais et quelques dès de tofu.

LUNDI

Porridge, flocons avoine complet, lait d’avoine et banane écrasée

Coquillettes complètes sautées avec des protéines de soja déshydratées et du chou fleur rôtis

Yaourt, compote sans sucre ajouté et une poignée de noix de cajou toastées healthie HOUR

SPORT : muscu et cardio

Soupe, chou frisé, carottes, pois chiche et noisettes healthie HOUR

Un carré de chocolat noir devant Netflix

MARDI

Muesli sans sucre ajouté, banane, lait de coco au choco

Livraison Miss Kale : plat de nouilles, tofu, oeuf mollet, épinards frais, champignons et brocoli

Une pomme et un yaourt au goûter

Diner : Même repas que la veille au soir (vive les restes)

MERCREDI

SPORT : yoga

Porridge au fruit de la passion chez Healing Paris

Déjeuner chez Ph7 équilibre : buddha bowl

Yaourt, pomelo et poignée d’amandes healthie HOUR

Pâtes de riz brun, carottes rôties au four et tempeh

 

JEUDI

Muesli sans sucre ajouté, banane, lait de coco au choco

Déjeuner chez les résistantes. Entrée : lentilles froides avec des quartiers de pomelo, plat : lieu, chou rouge et topinambour

Une poignée du mélange superfruits healthie HOUR

(j’avoue, j’ai eu l’idée de cet article hier, du coup je n’ai pas tout noté cette semaine et je ne me souviens plus ici)

VENDREDI

Porridge, flocons avoine complet, lait d’avoine, banane écrasée et un carré de chocolat noir

SPORT : Be Strong

Champignon de paris crus au gomasio (sel et sésame), pâtes de pois chiche aux shitakes et brocolinis vapeur

Mûres blanches séchées healthie HOUR dans un yaourt nature.

Soirée chez les copains : fajitas poulet, poivrons, courgette, aubergines, fromage et guacamole. Une mousse au chocolat et du vin rouge.

SAMEDI

Muesli sans sucre ajouté, 2 kiwis jaunes, lait d’avoine

Couscous veggie, semoule complete, navet, carrottes et saucisses vegan épicées

Yaourt, banane et poignée d’amandes healthie HOUR

Salade et deux toasts de « houmous » de bettrave sur du pain au seigle (tofu, betteraves au mixeur + ail, se et poivre) avec une compote

RECETTES : FRIED RICE et SALADE CESAR

28 juin 2018

Dans ce Vlog vous avez décidé de toute ma journée via des sondages Instagram. Merci d’avoir joué le jeu j’ai adoré cette journée !

Ma salle de sport : CMG, lien vers mon maillot, lunettes de soleil Afflelou, tenue : Robe H&M, sac Sessun et chaussures Vanessa Wu

RECETTE SALADE CESAR : 

Salade : salade iceberg (en option), chou blanc finement coupé, carotte râpée, tomates cerise et concombre

Du poulet grillé et un oeuf dur (ou mollet)

Des croutons de pain complet : dans une poêle, faire griller les croutons avec une cuillère à soupe d’huile d’olive (j’utilise du pain congelé ça marche très bien)

Sauce : un demi yaourt nature, du jus de citron, du poivre, du sel et des herbes de Provence

RECETTE FRIED RICE : 

Dans une poêle, faire cuire vos légumes avec un fond d’eau (chou blanc finement coupé, carotte râpée et brocoli finement coupé).

Faire cuire du riz complet dans ce même temps.

Toujours dans la même poêle ajouter aux légumes le riz et faire frire le tout (à feu fort) avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Servir avec un oeuf au plat et de la sauce soja. 

(il est possible de remplacer l’oeuf par du poulet ou du tofu)

LE TOFU : lequel choisir ? comment le cuisiner ?

12 mars 2018

Le tofu intrigue beaucoup je crois. Beaucoup en consomment déjà, comme une alternative à la viande (que vous soyez vegan, végétalien, végétarien, curieux ou que vous cherchiez à diminuer votre consommation de viande). Et d’autres n’osent pas essayer : « quel goût ça a ? », « comment on le cuisine ? », « avec quel tofu commencer ? ».

J’aimerais répondre à toutes vos questions sur le tofu dans cet article.

Retrouvez mon article : mes sources de protéines végétales

Pourquoi du tofu :

Le tofu est une protéine végétale, à base de soja. C’est une alternative à la viande, souvent très protéinées.

Le goût et la texture du tofu ? :

Il se s’agit pas de « fausse » viande. Vous ne retrouverez pas le goût du poulet, du porc… Mais c’est une option pour remplacer la viande dans votre assiette, un apport en protéines (calcium et fer).

Très difficile de décrire son goût. Surtout qu’il en existe de très différents. Le tofu nature n’a pas beaucoup de gout, c’est à vous de l’assaisonner.

La texture varie entre le tofu, le tofu fumé, le tofu soyeux…. il faut essayer !

Comment choisir son tofu ?

Si vous cherchez un tofu équilibré, lisez l’étiquette sur le produit. L’idéal est : 10g de matière grasse maximum et 18g de protéines minimum (pour 100g).

L’information est sur chaque produit.

Je vous conseille donc le tofu nature (qui prendra le gout de votre plat), le tofu aux herbes, le tofu fumé, le tofu ail des ours, le tofu à la japonaise, aux olives…

Je les trouve dans mon magasin bio mais les grandes surfaces proposent de plus en plus de choix.

Comment le cuisiner ?

Le tofu se présente souvent en filet de 100g. Vous pouvez les découper en cubes, en lamelles et le manger froid, chaud, grillé…

Le tofu nature, BEURK !

Beaucoup ont commencé avec le tofu nature. Même si certains l’aime, il est rare d’adorer ça comme ça.

Je vous conseille alors de le faire mariner. Découpez votre tofu nature en cube par exemple et faites les mariner dans une petite soucoupe avec de la sauce. Quelques minutes suffisent, vous pourrez ensuite faire griller les cubes.

La sauce soja est délicieuse pour une marinade, avec des épices ! J’ajoute aussi un peu de sauce bbq pour le cuisiner comme des « lardons ».

Les tofu ail des ours, à la japonaises, aux olives, fumé… sont délicieux sans rien y ajouter et même froids.

Alors lequel tofu commencer ?

Impossible de ne pas aimer le « tofu à l’ail des ours » ou le « tofu à la japonais« . Alors vous pouvez vous lancer avec ceux-ci.

Ensuite à vous les tofus plus conventionnels. Testez par exemple le tofu fumé (si vous aimez les saveurs fumées). Mon préférez est le tofu fumé amande et sésame.

Où acheter son tofu ? 

Vous trouverez du tofu nature et fumé au rayon bio de votre grande surface, du tofu aux herbes dans votre rayon frais végétarien (chez monprix en tout cas) mais le plus simple est de vous rendre dans votre magasin bio. Un large choix vous sera proposé.

Les prix varient entre 1€50 et 3€50.

Mais aussi 

Il n’existe pas seulement le tofu mais le seitan, le tempeh, les protéines de soja, de pois…

Alors, prêts à tester ? 

***Nous manquons beaucoup d’infos sur le soja (et surtout nous lisons beaucoup de désinformations) et il est déconseillé aux enfants, ado, femme enceinte ou personne qui désirent faire un enfant.
Pour ma part j’en mange et je varie un maximum avec d’autres choses. J’essaie donc aussi de ne pas trop utiliser de lait de soja, sauce soja… ou même d’acheter des yaourts au soja.