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recette équilibrée

RECETTE BROOKIE by HINALYS (sans sucre, sans beurre, sans farine)

Deux recettes à partager avec vous aujourd’hui. Le brookie de Hinalys et ma version plus healthy. Vous me connaissez j’ai fini par tester une autre recette sans miel avec moins de chocolat.

La recette de Hinalys :

Nous l’avons cuisiné ensemble en live et c’était délicieux !

Une autre version plus healthy :

Brownie :

400g de purée de patate douce
60g chocolat noir pâtissier
30g chocolat en poudre 100% cacao

120g purée amandes (ou autre purée d’oléagineux)
1 pincée de Sel
50g de noix de pécan

Faire cuire la patate douce à la vapeur ou au four (pas à l’eau) et écraser à la fourchette pour créer une purée de patate douce.
Faire fondre au bain marie le chocolat. Mélanger le chocolat, le sel, la purée d’amandes et la purée de patate douce. Ajouter les noix de pécan et étaler dans un moule recouvert de papier cuisson.
Réserver.

Cookie :

130g de flocon d’avoine complet
150g de compote de pommes (sans sucre ajouté)
2 carreaux de chocolat noir
Noisettes, amandes…
1 pincée de Sel

Option : coco râpée ou en copeaux 

Découper les carrés de chocolat avec un couteau pour créer de grosses pépites. Mélanger la compote, les flocons, le sel, les noisettes et/ou les amandes et les pépites de chocolat.

Préchauffer le four à 170°.
Étaler la préparation cookie sur la préparation brownie. Enfourner le brookie 15-20min. Déguster une fois refroidi (option : ajouter de la coco râpée ou en copeaux sur le dessus). 

Ce brookie est encore meilleur le lendemain ! Vous m’en direz des nouvelles.

Une semaine de menus équilibrés

Dans notre ebook (gratuit, téléchargeable ICI) créé avec Make me healthy nous vous proposons un programme, une semaine de menus équilibrés ! Ça donne quoi dans l’assiette ?

LUNDI

Petit dej

Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté et pomme
+ yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc ou lait écrémé ou lait amande/avoine/soja SSA et enrichi en calcium

Déjeuner

Salade endive pomme fromage œufs durs
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
+ Pain complet / épeautre / seigle… 1 fruit frais

Goûter

Tartine pain complet / sarrasin / kamu…
banane
purée cacahuètes sans sucre/huile d’ajout

Dîner

Lentilles carottes épinard tofu fumé
+ 1 cas d’huile végétale (olive, tournesol, colza,…)
1 carreau de chocolat noir 85%

MARDI

Petit dej

Porridge curcuma : banane
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner

Salade de lentilles : carotte radis œufs mollets
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
1 fruit frais

Goûter

Fromage
pomme
amandes/noix/noisettes

Dîner

Pâtes (spaghetti complètes ou semi- complètes) bolognaise veggie (protéines de soja déshydratées) ou pas
sauce tomate maison (faire revenir de l’oignon à la poêle avec 1 càc d’huile puis y ajouter de la purée de tomates + persil, ail)
Salade verte
+ 1 cac d’huile végétale (olive, colza, tournesol,…)

1 carreau de chocolat noir 85%

MERCREDI

Petit dej

Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté
kiwi
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner

Poêlée “asiatique” : carotte nouilles œufs tofu
Sauce soja salée
1 fruit frais

Goûter

Banane purée noisettes sans sucre/huile d’ajout + yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc

Dîner

Dhal de chou fleur : chou fleur, lentilles corail, 1 càs d’huile, 1 yaourt, oignon, tomates concassées
1 carreau de chocolat noir 85%

JEUDI

Petit dej

Granola maison sans sucre ajouté
Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ Poire

Déjeuner

Quiche
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de tournesol + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 fruit frais

Goûter 

Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ compote maison
+ amandes / noix / noisettes

Dîner

Chili sin carne
+ salade verte
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de colza + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 carreau de chocolat noir 85%

VENDREDI

Petit dej

Tartines pain complet / seigle / petit épeautre…
+ banane
+ cannelle
yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
(ou tartine fromage + fruit)

Déjeuner

Quiche froide
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 fruit frais

Goûter

2 kiwis
+ amandes
+ 1 carreau de chocolat noir 85%

Dîner

Apéro
carotte chou fleur radis
+ houmous sans huile, pain complet / seigle / petit épeautre… tartinade brocoli, fromage
+ dés de tofu grillé en brochette

(ici chou fleur, carotte, houmous sans huile, sauce yaourt, pain complet maison)

SAMEDI

Petit dej

Porridge choco orange
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
choco (cacao amer, en poudre 100% cacao)
orange

Déjeuner

Bowl printemps crudités protéine animale ou végétale + coriandre fraiche
+ sauce cacahuète
+ falafel

1 fruit frais

Goûter

Nice cream
tronçons banane surgelées
+ 1 cas de yaourt au soja nature
+ amande ou purée de cacahuète en topping

Dîner

JOKER

Ici, pizza : sauce tomate sans sucre ajouté, champignons, courgette chou fleur grillés, olives noires, mozzarella
Recette pâte maison ICI

DIMANCHE

BRUNCH (= Petit dej + Déjeuner)

Pancakes/gaufres salés (fromage, champignons, épinards) ou guacamole + protéine
et salade verte à coté dans tous les cas (on peut ne pas mettre d’oeuf dans la recette, ça fonctionne très bien et avoir un œuf sur le pancakes/la gaufre pour plus de quantités)
Recette avec lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
+ salade de crudités
+ açai bowl avec muesli sans sucre ajouté et purée d’oléagineux sans sucre/huile d’ajout
+ latte

Goûter

Pomme au four cannelle
Yaourt
Noix

Dîner

Soupe légumes (sans pomme de terre)
+ tartines grillées avec haricots blancs fumants dessus
1 filet d’huile d’olive et des herbes et du sel

1 carreau de chocolat noir 85%

Légumes d’hiver : quoi en faire ? (idées recettes)

En lisant vos commentaires je découvre qu’on s’ennuie en cuisine avec les légumes d’hiver : QUOI ?

En Janvier, Février et Mars c’est la saison des : 

Asperge (à partir de Mars)
Betterave
Blette
Carotte
Céleri-rave
Chou
Chou de Bruxelles
Chou-fleur (à partir de Mars)
Crosne
Endive
Épinard
Frisée
Navet
Oignon
Panais
Poireau
Pomme de terre de conservation
Radis (à partir de Février)
Salsifi
Topinambour

Ok mais on en fait ? Mes idées : 

Asperge (à partir de Mars) : froide en salade, ou seulement avec une sauce vinaigrette, poêlées avec un filet de poisson ou encore découpées en morceaux avec des spaghettis !

Betterave : crues râpées ou en rondelles fines (c’est si beau dans un plat). Cuites, froides, en morceaux, en salade avec des pommes, rôties au four avec de l’huile d’olive et du thym. En houmous ou en soupe.

Blette : le goût est un peu amère pour moi. J’aime cuisiner les blettes dans une quiche (comme je le fais avec des épinards) ou dans un plat inspiration asiatique pour remplacer le bok choy.

Carotte : crues râpées ou en bâtonnets. Cuites en soupe, en purée, en frites, rôtis, en rondelles, en tagliatelles, en chips maison…

Céleri-rave : cru en salade (avec de la pomme et des noix) ou cuit en velouté, en purée…

Chou rouge : cru râpé ou cuit (le chou rouge se marie très bien avec des pommes cuites).

Chou blanc : cru râpé ou cuit façon choucroute (c’est très sain et digeste).

Choux de Bruxelles : rôtis au four avec de l’huile d’olive et de la sauce soja ! Bien grillés c’est un délice, promis.

Chou-fleur (à partir de Mars) : cru dans une salade ou trempé dans du houmous (à l’apéro par exemple). Ou cuit en gratin, rôti au four (en larges tranches ou en fleurettes), en soupe, en purée…

Crosne : peu connus ils sont délicieux revenus à la poêle (à manger chauds ou froids en salade) ou rôtis au four.

Endive : crues en salade ou cuites en gratin par exemple.

Épinard : crus en salade ou cuites dans une tarte, une quiche, poêlées avec de l’ail, ou dans un dhal au curry…

Frisée : miam de la salade en hiver !

Navet : soupe, poêlée, purée, rôtis au four, dans un couscous de légumes…

Oignon : cru ou cuit, bref à toutes les sauces !

Panais : soupe, purée, frites, chips ou rôtis au four.

Poireau : cuit et mangé froid avec une sauce vinaigrette. Ou chaud en tarte, quiche, soupe ou ma recette préférée : la fondue de poireaux.

Pommes de terre de conservation : cuites et mangées froides en salade ou chaudes : soupe, purée, tortilla, chips, frites, potatoes, rôties ou four, à la vapeur, sautées, en rondelles…

Radis (février mars) le best : avec du sel et du pain complet.

Salsifi : purée, gratin, quiche…

Topinambour : soupe, purée ou rôtis au four en quartiers.

Une semaine pour être bien dans ton slip (programme/menus après fêtes)

Janvier, le moment parfait pour vous proposer une semaine pour être bien dans votre slip ! Après les fêtes de fin d’année, l’idée est de reprendre ses bonnes habitudes. Si vous commencez un rééquilibrage alimentaire, cette semaine de menus vous aidera également à découvrir une alimentation saine !

Par la suite si l’aventure vous a convaincue je vous conseille de consulter un professionnel (nutritionniste et ou diététicien, comme moi par exemple avec ceux de @makemyhealthy_bypowerdiet) pour personnaliser vos menus (je pense surtout aux quantités, aux proportions). Ici il n’y aura pas de quantités précises (c’est IMPOSSIBLE, tout dépend de votre taille, poids, sexe, âge, activité physique…).

 

GARDEZ BIEN EN TÊTE : une jolie assiette garnie avec 50% moitié des légumes, 25% de féculents complets, 25% de protéines (animales ou végétales) + 1 cuillère à soupe d’huile par personne/repas

 

Les menus commencent dès samedi matin ! Il ne vous reste plus qu’à faire les courses. Je vous conseille de préférer les féculents complets ou semi-complet, les yaourts (bio, nature, végétal ou non… je mixe lait de vache nature et lait de vache nature 0%), les laitages (écrémé ou végétaux sans sucres et enrichi en calcium… j’adore le lait d’avoine), le chocolat noir(minimum 70% de cacao)…

On se retrouvera TOUS LES JOURS sur Instagram Story pour cuisiner, je vous donnerai mes astuces et j’enregistrerai mes stories à la UNE / jour. L’idée est cependant de faire ce programme ensemble si possible. 

Il y a aussi une liste de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste de courses 😉

Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas, changez une protéine (Attention pas de poisson pané, bâtonnet de « crabe », tofus trop sucrés…), modifiez le féculent pour un autre (mais qui restent un féculent lui aussi)… 

Et amusez-vous avec les épices mais aussi l’ail, les oignons, la sauce Tamari (sauce soja moins salée)…

Par contre la routine est pensée sur un jour équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉

Les recettes sont validées par Make My helathy (Power Diet a changé de nom!) et sont compatibles si vous suivez aussi le programme !

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RAPPEL FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON

Légumes : Ail Betterave Carotte Céleri-branche Céleri-rave Chou Chou blanc Chou de Bruxelles Chou frisé Chou rouge Courge Crosne Endive Épinard Frisée Mâche Navet Oignon Panais Poireau Pomme de terre de conservation Salsifi et Topinambour

Fruits : Citron Clémentine Kaki Kiwi Mandarine Orange Pamplemousse Physalis Poire Pomme

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ET LE SPORT ?

Programmez vous 2 séances de sport minimum durant cette semaine. Je dis programmer car si vous ne l’écrivez pas dans votre agenda vous ne trouverez pas le temps. Bloquez déjà deux créneaux (prendre le temps de prendre le temps ;).

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///Samedi///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge au chocolat (une cuillère de cacao 100% cacao sans sucre ou un carré de chocolat noir 85%) avec une banane (flocon d’avoine petits, complet ou semi complet) (lait écrémé Bio ou végétal sans sucres, enrichi en calcium (avoine, amande ou soja)

Dej
Couscous veggie avec des merguez vegan (je vous conseille celles-ci, que je trouve chez Bio C Bon de la marque Wheaty) (semoule complète, carottes, navet, panais et merguez)
1 fruit frais de saison

Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes et boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau

Diner
repas joker

///Dimanche///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pancakes aux pommes cuites, noisettes (recette dans mon livre et ici)

Dej
Lasagne champigons, carottes, poireaux, protéines de soja réhydratés, fromage râpé
1 fruit de saison

Gouter
Poire, une poignée d’amandes (ou de noisettes, de noix…)

Diner
soupe (potiron ou potimaron, cumin) et tartines de pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)
+ 1 carré chocolat 

///Lundi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Yaourt nature Bio*, 2 kiwis et muesli (sans sucres ajoutés)
*yaourt nature au soja, au lait de vache ou un fromage blanc

Dej
Lasagnes réchauffées avec une salade de sucrine
1 fruit frais de saison

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 clémentines

Diner
Fondue de poireaux, carottes, oeuf Bio mollet (ou tofu fumé) et riz complet
1 carré de chocolat noir 85%

///Mardi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible) avec une orange (lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, amande ou soja)

Dej
Pâtes complètes, champignons frais, épinards frais, coulis 100% tomates (sans sucres ajoutés, vérifiez la liste des ingrédients), tofu fumé

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 kiwis.
1 carré de chocolat noir 85%

Diner

Lentilles, 1/2 filet de tofu black forest, carottes en rondelles, oignon
1 fruit frais de saison

///Mercredi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levin), fromage frais bio et du jambon (jambon blanc bio et découenné) ou un oeuf bio.

Dej
Salade froide lentilles, poitron ou potimaron, carottes, citron et feta
1 fruit frais de saison

Gouter
Une poignée de noisettes (ou amandes, noix…) et une banane

Diner
betteraves et topinambour rôtis au thym, lit d’épinards frais et oeuf bio au plat
+ carré de chocolat noir + 1 fruit frais de saison

///Jeudi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Muesli sans sucres ajoutés (ou granola sans sucres ajoutés, oui oui ça existe chez Bio c bon), un yaourt nature bio et une banane + carré de chocolat noir 85%

Dej
Quiche champions épinards et salade de sucrine (préparée la veille)

Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et une poire

Diner
Potatoes salade / carotte râpée et reste de merguez vegetale
1 fruit frais de saison

///Vendredi///

Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge pomme (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, soja ou amandes) + carré de chocolat noir

Dej
Quiche champignons froide avec salade
1 fruit frais de saison

Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes (ou noisette, cajou, amandes…) et boisson chaude sans sucre au lait (café, chaï lattle, thé noir au lait…)

Diner

Apéro : légumes à croquer (carotte, céleri, pomme), + saumon fumé (ou jambon blanc, ou houmous de betteraves/tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet), chips maison (légumes et ou pomme de terre)…

Ou un repas
1 crêpes sarrasin / fromage frais / 1 œuf / salade (sucrine et carotte râpée)

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VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). À vous de calculez en fonction de ce que avez déjà, de vos possibles repas à l’extérieur et pour combien de personne vous cuisinez. Tout est pour 1 personne par ici.

Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes pour qu’on découvre plein de choses ! À vous de voir, vous pouvez aussi simplifier. 

Boisson chaude de votre choix (thé, tisane, Rooibos, café…)

Cacao en poudre 100% cacao
Une tablette de chocolat 85% de cacao minimum

Avoine, petits flocons complets (ou semi complet)
Muesli (sans sucre ajouté)
Et/ou granola (sans sucre, oui oui ça existe chez Bio c Bon)

Sel, poivre, cumin, persillade, thym, ras el hanout

4 kiwis
3 bananes
5 clementines
6 pommes
1 citron
3 poires
1 pamplemousse
1 orange

750g de champignons de paris frais
12 carottes
1 oignon
3 poireaux
1 navet
1 panais
1 betterave crue
3 topinambours
5 poignets d’épinards frais
3 pommes de terre
1 potiron ou potimaron
Sachet de 6 sucrines

Fromage frais bio
Beurre 
Feta
2L de lait (vache, chèvre, amande, avoine ou soja) sans sucre et enrichi en calcium
12 oeufs (ou 11 oeufs et du jambon blanc bio)
6 Yaourts (nature, sans sucre : vache, chèvre, fromage blanc, soja… vous pouvez aussi varier)
100g d’emmental à râpé

Tofu fumé (vendu par 2 filets) et/ou Tofu Black Forest
Merguez vegan (paquet de 5)
1 sachet de protéines de soja déshydratées (magasin bio)

Riz complet
Semoule complète
Pâtes completes ou semi completes (spaghettis ?)
Plaques lasagne
Farine complète
1 sachet de levure chimique

150g d’amandes (et/ou noisettes, cajoux…)
Purée 100% cacahuètes (ou amandes, noisettes, cajou…)
1 Pain tranché (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)

Coulis 100% tomates (sans sucre)
1 pâte brisée bio achetée toute prête
1 grandes conserve de lentilles (non préparées, nature)
2 moyennes converses de champignons de Paris (non préparés, nature)

Vendredi vous faites apéro ou repas ?

Apéro : carotte, céleri, pomme + saumon fumé (ou jambon blanc ou houmous (betteraves/ cuite + tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet et fromage frais bio), chips maison (pommes de terre ou légumes)

1 galette sarrasin, du fromage frais, un 1 œuf au plat, salade (sucrine ou épinards frais et carotte râpée)

Chicorée : c’est quoi ? ses bienfaits ?

En vous parlant de chicorée sur mon compte Instagram @biendansmonslip j’ai réalisé que le sujet vous intéressait beaucoup. Ni une ni deux, un petit article pour vous parler de cette boisson que j’aime tant.

La chicorée c’est quoi ?

La chicorée est une racine torréfiée et infusée.
Le goût est semblable à celui du café mais en plus gourmand (un petit goût de noisette ou de caramel). L’avantage : pas de caféine !

Les bienfaits ?

La chicorée est riche en minéraux et en fibres. Elle aide à la digestion, l’assimilation du calcium et du fer et renforce les défenses naturelles. La chicorée contient autant d’antioxydant que le thé vert.

Comment boire la chicorée ?

La chicorée se dissout avec de l’eau chaude.
Si vous aimez les boissons glacées vous pouvez ajouter des glaçons.
J’aime la dissoudre avec 2/3 d’eau chaude et ajouter 1/3 de lait. Du lait d’avoine, du lait d’amande ou du lait de vache. Un petit conseil gourmand : essayez avec du lait de noisette, c’est très gourmand.

Quelles marques ?

Ricoré : la chicorée la plus célèbre avec 30% de café
Chicorée bio Leroux que vous trouverez chez Monoprix (100% chicorée)
Chicorée bio LIMA que vous trouverez en magasin bio (100% chicorée)
Chicorée bio J.Favrichon que vous trouverez en magasin bio (100% chicorée)
Chicorée bio La vie claire (100% chicorée)

Testez et vous m’en donnerez des nouvelles !

RECETTE HEATHY : steak de chou fleur (cauliflower steak)

Passion brocoli et passion chou fleur ! J’aime le manger en soupe, en purée, cru, vapeur, en poêlée, rôtis et EN STEAK !

La recette est très simple :

Découpez des tranches de chou fleur de 3 cm environ. Il est important de les faire au centre du légume pour qu’elles se tiennent bien.

Faites bouillir de l’eau dans une grande casserole ou une mijoteuse et faites cuir vos steaks 10 minutes.

Égouttez le chou fleur et placez-le sur une plaque avec du papier cuisson.

Badigeonnez les deux faces de vos steaks avec de l’huile d’olive. 1 cuillère à soupe d’huile / steak et donc par personne.

Ajoutez aussi du sel, du poivre, de l’ail et du piment d’Espellette.

Faites rôtir au four (200°C) 15 minutes puis 5 minutes supplémentaire pour la seconde face du chou fleur.

C’est prêt* !

*Ici servis avec une purée de betterave cuite, de la roquette, du riz complet et du tempeh (grillé avec de la moutarde sans sucre, de la sauce soja salée et du concentré de tomate).