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Recettes

3 SEMAINES POUR ÊTRE BIEN DANS MON SLIP

Je voulais tout d’abord vous remercier d’avoir commandé mon livre JE SUIS HEALTHY. Je suis hyper touchée par toutes les photos que j’ai reçues, merci pour tout.

Je sais que si vous avez acheté ce livre c’est que vous êtes motivées pour changer votre alimentation, votre hygiène de vie et vous avez peut-être déjà commencé depuis plusieurs semaines, mois, années…

J’ai eu l’idée de vous accompagner pendant 3 semaines et vous aider à installer une nouvelle routine.

Il nous faut 21 jours pour instaurer de bonnes habitudes, pour qu’un reflex s’installe. Je vous propose donc un programme de 3 semaines durant lesquelles je vous invite à manger équilibré et faire du sport. L’un n’allant pas sans l’autre. Idéalement 3 fois par semaine.

Par la suite si l’aventure vous a convaincue je vous conseille de consulter un professionnel (nutritionniste et ou diététicien, comme par exemple ceux du @programme_powerdiet) pour personnaliser votre programme (je pense surtout aux quantités). Ici il n’y aura pas de quantités précises (c’est IMPOSSIBLE, tout dépend de votre taille, poids, sexe, âge, activité physique…).

La routine commence dès samedi matin. Voici la première semaine de menus. Il ne vous reste plus qu’à faire les courses. Le livre vous aidera et vous conseillera pour les féculents (complets, semi-complets…), les yaourts (bio, nature, végétal… je mixe nature et nature 0%), les laitages (écrémé ou végétal sans sucres et enrichi en calcium…), le chocolat (noir!) etc…

On se retrouvera TOUS LES JOURS sur Instagram Story pour cuisiner, je vous donnerai mes astuces et j’enregistrerai mes stories à la UNE / jour. L’idée est cependant de le faire ensemble si possible. 

Il y a aussi une liste de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste 😉

Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas, changez une protéine (si vous préférez autre chose ou une option végétarienne. Attention pas une viande ou un poisson pané), modifiez le féculent… 

Par contre la routine est pensée sur un jour équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉

Les recettes sont validées par Power Diet et compatibles si vous suivez aussi le programme !

Design by Jonesie
Cliquez sur l’image (ou ici) et enregistrez-là (vous pouvez l’imprimer !)

Fruits de saison : Banane, Cerise, Citron, Fraise, Fraise des bois, Framboise, Fruit de la passion, Groseille, Groseille à maquereau, Litchi, Mangue, Melon, Nectarine, Papaye, Pastèque, Pêche, Tomate, Tomate charnue, Tomate Peretti.

Légumes de saison : Ail, Artichaut, Asperge blanche, Asperge verte, Aubergine, Bette, Betterave rouge, Brocoli, Chou blanc, Chou frisé, Chou Romanesco, Chou rouge, Chou-chinois, Chou-fleur, Chou-rave, Concombre, Courgette, Epinard, Fenouil, Haricot, Laitue, romaine, Navet, Petit, oignon blanc, Petit pois, Pois mange-tout, Poivron, Pomme de terre, Radis, Radis long et Rhubarbe.

SEMAINE #1

SAMEDI

petit dej
une boisson chaude (sans sucre)
Pancakes aux fruits
Avec des fruits de saison : fraises, framboises… + 1 carré chocolat pour la gourmandise
La recette est dans le livre ou par ici.

dej
Salade de crudités (par exemple : tomates cerises, radis, concombre, roquette et jus de citron)
1/2 avocado sur toasts (pain complet, seigle,…) avec un oeuf

goûter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

diner
Tagliatelles de légumes (1 cuillère à soupe d’huile végétale pour la cuisson), tofu aux herbes, pain complet (en option si vous avez faim) et un yaourt.
La recette est dans le livre avec des courgettes et des carottes.

ou repas joker (1 par semaine)

DIMANCHE

petit dej
une boisson chaude (sans sucre)
Yaourt et fruits rouges (frais ou congelés, mixés au blender) saupoudré de muesli (sans sucres ajoutés)

dej
Bowl : brocolis, chou fleur ,oignon rouge, riz complet (ou pommes de terre) haricots rouge, poivron rouge et 2 oeufs au plat.
+ 1/2 avocat si pas d’huile utilisée

compote maison en dessert

goûter
fro-yo (frozen yogourt)
Yaourt et fruits congelés (mixés au blender) décoré avec des noix (amandes, pistaches, noisettes…) et un carré de chocolat noir.

diner
Pizza pour 2
Pour la pâte : 2 moyennes courgettes, 1 oeuf, 100g de farine
+ sauce tomate sans sucres (ou maison), une tonne de légumes (brocoli, tomates, champignons…) et des lamelles de saucisse vegan (2 saucisses ou du jambon)
avec de la roquette

LUNDI

petit dej
une boisson chaude (sans sucre)
muesli avec un yaourt (nature ou fromage blanc) + cerises (ou autres fruits)

dej
green bowl
Recette livre (quinoa, un filet de tofu aux herbes et des légumes à volonté) ou ici (recette similaire)

goûter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

diner
Des coquillettes (complètes ou semi complètes) avec des épinards frais, des champignons et du porc
+ un fruit
et un carré de chocolat noir

MARDI

petit dej
une boisson chaude (sans sucre)
porridge au chocolat (une cuillère de cacao 100% cacao sans sucre ou un carré de chocolat noir) avec une banane (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible).
(lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium)

dej
Salade des lentilles, tomate, brocoli cru (ou cuit froid), chou fleur cru + filet dinde
entrée : pomme / betterave (le mix est trop miam miam)

goûter
fro-yo (frozen yogourt)
Yaourt et fruits congelés (mixés au blender) décoré avec des noix (amandes, pistaches, noisettes…).

diner
couscous (semoule semi complète ou complète), légumes (carottes, quelques pois chiche, navet…) et saucisses vegan (le reste de dimanche).
Fromage (bio ou de chez le fromager).

MERCREDI

petit dej
une boisson chaude (sans sucre)
Muesli avec un yaourt et une banane

dej
Salade de boulghour : épinard frais, roquette, boulghour froid, carottes râpées, radis, tomates cerises, poulet

goûter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

diner
Pâtes bolo (pâtes semi complètes ou complètes, sauce tomates sans sucre ou maison, tomates, champignon et tempeh) recette dans le livre.
fruit
+ un carré de chocolat noir

JEUDI

petit dej
une boisson chaude (sans sucre)
porridge banane (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium)

dej
Salade de pâtes (coquillettes semi complète ou complètes) avec du poulet et des légumes (carottes râpées, radis, tomates cerises, maïs…).

goûter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

diner
Pommes de terre vapeur, brocoli, haricots verts et pavé de saumon

+ un carré de chocolat noir (oui oui tous les jours !)

VENDREDI

petit dej
une boisson chaude (sans sucre)
Pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… Moi j’en ai toujours au congélateur et je prends les tranche petit à petit), fromage (bio ou de chez le fromager, du vrai fromage pas du fromage industriel) et du jambon (jambon blanc bio et découenné).

dej
bowl : amusez-vous avez vos restes !
Une céréale complète (j’adore le mélange boulghour quinoa), du tempeh (ou une viande) + des lègumes. Il doit vous rester des haricots verts, du maïs, des tomates, des radis, du chou fleur, peut-être même du brocoli… j’attends vos photos sur Instagram !

goûter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

diner
« apéro » légumes à croquer (concombre, carotte, courgettes, tomates cerises, radis, chou fleur, brocoli…), + saumon fumé (ou le reste de jambon du matin) avec tartines de fromages frais, fruits à croquer.

***

VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). Calculez aussi vos repas à l’extérieur et pour combien de personne vous cuisinez.

Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes mais vous pouvez par exemple tout faire avec du quino si vous ne voulez pas acheter quinoa, boulghour… je ne suis pas du genre à m’ennuyer donc je peux manger plusieurs fois la même chose ou le même aliment dans la semaine. À vous de voir ici, vous pouvez aussi simplifier. 

Huile d’olive, épices : sel, poivre, mélanges d’épices mexicaines…

chocolat noir et du cacao 100% cacao sans sucre (en option)

1 citron
5 tomates
1 barquette de tomates cerises
5 bananes
6 pommes
1 mangue
Cerises
1 barquette de fraise et/ou de framboise (ou un sachet congelé chez Picard)

1 botte de radis
1 concombre
De la roquette
1 avocat (en option)
2 brocolis
1 chou-fleur
1 oignon rouge
Des champignons (pour 3 repas)
Des épinard frais
1 bettrave cuite
1 oivron rouge
6 carottes
1 navet
3 courgettes
Des pommes de terre

haricots rouges (astuce : en conserve et rincés)
1 bocal de haricots verts
1 bocal de pois chiche
1 conserve de lentilles (ou sèches)
1 petite conserve de maïs

Farine complète (avoine par exemple)
1 sachet de levure chimique
Pain (complet, seigle…)

1 brique de lait (pourquoi ne pas tester le lait végétal, avoine)
6 oeufs
12 yaourts (nature, fromage blanc, vegetal nature, 0%…)

Sauce tomate (sans sucres ou des tomates si vous préférez la faire maison)
Tofu aux herbes (vendu par 2)
Saucisses vegan
Porc
Dinde
Poulet (pour 2 repas)
Tempeh  (vendu par 2)
Un pavé de saumon
Du jambon

Du fromage frais (non industriel)

Muesli sans sucres ajoutés
Flocons (avoine complet si possible)

quinoa
mix : quinoa / boulghour
boulghour
semoule (complète ou semi complète)
coquillettes (complète ou semi complète)
spaguettis (complète ou semi complète)
riz complet
Des amandes (un sachet en vrac)

LE TOFU : lequel choisir ? comment le cuisiner ?

Le tofu intrigue beaucoup je crois. Beaucoup en consomment déjà, comme une alternative à la viande (que vous soyez vegan, végétarien, curieux ou que vous cherchiez à diminuer votre consommation de viande). Et d’autres n’osent pas essayer : « quel goût ça a ? », « comment on le cuisine ? », « avec quel tofu commencer ? ».

J’aimerais répondre à toutes vos questions sur le tofu dans cet article.

Pourquoi du tofu :

Le tofu est une protéine végétale, à base de soja. C’est une alternative à la viande.

Le goût et la texture du tofu ? :

Il se s’agit pas de « fausse » viande. Vous ne retrouverez pas le goût du poulet, du porc… Mais c’est une option pour remplacer la viande dans votre assiette, un apport en protéines (calcium et fer).

Très difficile de décrire son goût. Surtout qu’il en existe de très différents. Le tofu nature n’a pas beaucoup de gout, c’est à vous de l’assaisonner.

La texture varie entre le tofu, le tofu fumé, le tofu soyeux….

Comment choisir son tofu ?

Si vous cherchez un tofu équilibré, lisez l’étiquette sur le produit. L’idéal est : 10g de matière grasse maximum et 18g de protéines minimum (pour 100g).

L’information est sur chaque produit.

Je vous conseille donc le tofu nature, le tofu aux herbes, le tofu fumé, le tofu au curry…

C’est régime donc ?

Je consomme du tofu car je ne mange pas de viande chez moi. Ça n’a pas de rapport avec mon rééquilibrage alimentaire (le programme PowerDiet n’étant pas uniquement que pour les végétariens). Il remplace la viande, le poisson… mais n’en est pas moins calorique ou riche en protéines.

Et le tofu à la japonaise ?

Vous le savez, le « tofu à la japonaise » est mon tofu préféré. Mais si vous lisez son étiquette vous verrez qu’il n’est pas irréprochable^^

Comment le cuisiner ?

Le tofu se présente souvent en filet de 100g. Vous pouvez les découper en cubes et le manger froid, chaud, grillé…

Le tofu nature, BEURK !

Beaucoup ont commencé avec le tofu nature. Même si certains l’aime, il est rare d’adorer ça comme ça.

Je vous conseille de le faire mariner (comme pour le tempeh). Découpez votre tofu nature en cube par exemple et faites les mariner dans une petite soucoupe avec de la sauce. Quelques minutes suffisent, vous pourrez ensuite faire griller les cubes.

La sauce soja est délicieuse pour une marinade, avec des épices ! J’ajoute aussi un peu de sauce bbq pour cuisiner des « lardons ».

Alors lequel tofu commencer ?

Impossible de ne pas aimer le « tofu à l’ail des ours » ou le « tofu à la japonais« . Alors vous pouvez vous lancer avec ceux-ci. Ils sont assez gras (surtout celui à l’ail des ours) mais pour tenter l’aventure ils seront parfaits.

Ensuite à vous les tofus plus conventionnels et équilibrés. Testez par exemple le tofu fumé (si vous aimez les saveurs fumées).

Où acheter son tofu ? 

Vous trouverez du tofu nature et fumé au rayon bio de votre grande surface, du tofu aux herbes dans votre rayon frais végétarien (chez monprix en tout cas) mais le plus simple est de vous rendre dans votre magasin bio. Un large choix vous sera proposé.

Les prix varient entre 1€50 et 3€50.

Mais aussi 

Il n’existe pas seulement le tofu mais le seitan, le tempeh, les protéines de soja…

Alors, prêts à tester ? 

***Le soja est déconseillé aux enfants, ados, femmes enceintes mais aussi hommes et femmes essayant de concevoir un enfant.

POURQUOI DE LA FAUSSE VIANDE ?

Je ne suis pas végétarienne. Mais chez moi je ne consomme pas de viande ou de poisson. Il parait que je suis flexitarienne mais inutile de mettre une étiquette.

Je mange alors principalement du tofu, du seitan et du tempeh (mais aussi des oeufs, des légumineuses…) pour les protéines.

Parfois vous me voyez cuisiner des « saucisses vegan façon merguez » ou encore des « végé’tranches façon chorizo ».

J’ai reçu des questions que je trouve très intéressantes comme : « pourquoi chercher à donner l’aspect d’un produit qu’on ne veut plus consommer »?

Sans être végétarienne j’aimerais répondre à ma façon à cette question. Mais n’hésitez pas en commentaire à donner votre avis.

Le végétarien 

Mes copines végétariennes (depuis plus de 10 ans ou même depuis l’enfance) ne cherchent pas du tout ce type de produits. Elles mangent des aliments riches en protéines mais pas de produits imitants la viande, la charcuterie…

Le nouveau végétarien

Il y a ceux qui par conviction (impact écologique, souffrance animale…) ne consomment plus de viandes depuis quelques temps. Certains aliments leur manquent parfois et c’est ainsi qu’ils peuvent chercher des fausses saucisses, du faux chorizo ou encore du faux gras (faux foie gras à Noël).

Diminuer sa consommation

Comme moi, il y a ceux qui cherchent à diminuer leur consommation de viande. J’ai mangé de la viande pendant plus de 25 ans alors parfois (surtout par curiosité) j’achète de la fausse viande. Ce n’est même pas parce que les saucisses ou le chorizo me manquent (si c’était le cas j’en mangerais et c’est tout) mais j’ai envie de varier mes plats à la maison et je trouve ces alternatives (à base de soja, blé…) très intéressantes.

Les amis, la famille…

Je sais aussi que ce type de produits peuvent être de bonnes alternatives pour un végétarien qui veut cuisiner une pizza à ses amis ou un couscous à sa famille. Il reste en phase avec ses choix et ses invités se régalent.

Pour les végétariens, les flexitariens, les curieux… ces produits sont le plus souvent disponibles dans votre magasin bio. Essayez pour vous faire une idée 😉

*Lisez-bien les étiquettes, ce ne sont pas toujours des produits sources de beaucoup de protéines.

VLOG #2 : une journée bien dans mon slip

Sport : salle CMGsportsclub
Tenue Nike

Courses : Bio c bon

MIDI :
mélange quinoa / boulghour
chou fleur et brocolis rôtis (1 cuillère à soupe d’huile + épices)
tofu
houmous de betterave : 1 betterave cuite, 100g de pois chiche, un peu d’huile de sésame, poivre, ail, échalote, sel, coriandre moulue, cumin et piment d’Espelette.

SOIR :
nouilles de riz
blettes (20 minutes de cuisson pour la partie blanche et 10 minutes pour la partie verte) ou bok choy
+ brocolis croquants, tofu « à la japonaise » (acheté en magasin bio), gingembre, poivre, curry, piment d’Espelette et sauce soja

pommes au four :
30 minutes avec de la cannelle puis du chocolat noir (minimum 70% de chocolat noir)

RECETTE PIZZA HEALTHY : SANS PÂTE

Une nouvelle recette équilibrée aujourd’hui avec une pizza végétarienne et surtout sans pâte à pizza #healthy

LG m’a proposé de tester le NeoChef, un four micro-ondes combiné. J’en ai profité pour essayer cette recette que j’avais dans un coin de ma tête : une pizza avec une pâte chou-fleur. Vous allez voir c’est hyper simple, délicieux et il suffit d’avoir un four ou un four micro-ondes.

Ingrédients pour la pâte : 
500g de chou-fleur (= un petit chou-fleur)
1 œuf
Sel, poivre, origan 

pour la garniture : 
de la sauce tomate 
+ ce qui vous fait plaisir ! (ici une tomate, de l’aubergine, du chorizo vegan, de la mozzarella vegan et des olives noires)

Commencez par découper très finement votre chou-fleur. C’est encore mieux si vous pouvez terminer en mixant le tout pour obtenir une semoule. Mais ça fonctionne très bien sans mixeur, avec un peu de patience.

Placez votre semoule de chou-fleur dans une torchon (propre) et pressez le tout pour retirer l’eau, et il y en a! Ensuite, dans un saladier, ajoutez un oeuf, du sel, du poivre et de l’origan (là tout de suite on se sent en Italie). Mélangez les ingrédients pour obtenir votre pâte qu’il suffit d’étaler avec les doigts (5mm d’épaisseur).

Faites cuire votre pâte environ 20 minutes à 180°. J’ai utilisé la fonction four qui monte jusqu’à 200°.

Une fois la pâte bien dorée vous pouvez ajouter vos garnitures. La sauce tomate (sans sucre ajouté, maison c’est encore mieux), des légumes, du fromage, du jambon, du chorizo… et placez la pizza à nouveau au four pendant 15 minutes à 180° toujours. Là j’ai utilisé le programme « cuisson au four » « pizza fraiche ». C’était l’idéal.

Vous n’avez plus qu’à déguster votre pizza bien chaude accompagnée d’une salade par exemple.

Revenons au NéoChef. Je l’ai trouvé très bien pensé, beaucoup de programmes prédéfinis (cookies, pizzas, rôtis légumes…), des cuissons automatiques (pizza congelée, gratins, lasagnes, tartes, légumes farcis…), des recettes et des conseils de cuisson dans la notice mais aussi une « cuisson saine » (grâce à la cloche principalement) toujours avec des idées recettes. Bref, il faut tout à votre place. 

Si vous vous renseignez sur ce four micro-ondes combiné regardez bien les dimensions, il est assez grand (mais il rentre au dessus de mon frigo) et il est livré avec des ustensiles : grilles, un plat crousty, une plaque à vapeur et même une cloche ! 

J’espère en tout cas que la recette vous plaira, n’hésitez pas à poster une photo sur vos réseaux sociaux en mentionnant @biendansmonslip et/ou #biendansmonslip

Article en partenariat avec le NeoChef MJ3965ACS de LG

Une journée dans mon assiette : recettes d’Automne

Réalisation : Nicolas Pouilley

Une journée dans mon assiette, spéciale recettes d’Automne. Pour plus d’infos sur mon programme Power Diet RDV ICI et je vous ajoute le lien vers ma vidéo « perte de poids, -8kg« .

RECETTE COMPOTE

Pour 500g de compote :

5 pommes
en option : cannelle, vanille…

RECETTE PETIT DEJ

muesli (dans sucre ajouté)
lait (ici d’avoine)
compote maison
raisins secs
thé vert Yogi Tea

RECETTE BOWL

1 petite conserve de maïs
1 petite conserve de haricots verts
du chou-fleur
du brocoli
(curcuma, huile, sel et poivre)
1 filet de tofu « à la japonaise » (magasin bio)

RECETTE GOÛTER

Yaourt nature (ici de soja)
banane écrasée
une poignée d’amandes
un carré de chocolat noir (ici 80% de cacao)
de la coco râpée

RECETTE DÎNER

SOUPE :
1 butternut
des carottes
le jus d’une orange
(gingembre, sel, poivre…)

1 patate douce (huile, cumin, thym, sel, poivre…)
le reste de chou fleur du midi
Du tempeh (magasin bio) mariné dans de la sauce soja avec des graines de sésame