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21 repas équilibrés pour 30€ (menu et liste de courses pour 1 semaine) !

C’est une initiative E.Leclerc qui m’a inspirée cette semaine de menus. 1 français sur 2 ne peut pas se payer une semaine de repas équilibrés. Ils ont ainsi proposé 4 listes de courses dont une veggie : 21 repas pour 21€.

J’ai eu envie de vous proposer ma liste de courses et mes menus ; 21 repas équilibrés pour 30€ (7x petit des, dej, gouter et diner). À retrouver aussi, une liste pour 25€.

Voici les menus, et la liste de courses :

LUNDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
2 parts de tarte aux poireaux (pâte feuilletée, 4 oeufs et 2 poireaux) + salade : 1/2 endive et 1 betterave

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Poêlée de légumes, riz et 1 oeuf

MARDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
2 parts de tarte aux poireaux + salade : 1/2 endive et 1 betterave

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Riz, 1/2 brocoli et des pois chiche

MERCREDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
Poêlée de légumes, riz et 1 tofu fumé

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Coquillettes, râpé + salade : 1 endive et 1 betterave

JEUDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
1 salade d’endive (lentilles, carotte, betterave et 2 oeufs)

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Soupe (pomme de terre, carottes et panais)

VENDREDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
Lentilles, carottes en rondelles et 1 tofu fumé

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Soupe (pommes de terre, carottes et panais)

SAMEDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
gratin de coquillettes (coquillettes, 2 poireaux, 1 filet de lait et fromage râpé) + 1 endive

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
ramen (nouilles, brocoli et 1 oeuf)

DIMANCHE

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
gratin coquillettes + 1 endive

Encas :
Thé au lait ou café au lait, pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Pommes de terre, pois chiche et carottes rôtis

LISTE DE COURSES

7 Bananes
7 Pommes
5 endives
6 poireaux
10 Carottes
1 brocoli
2 panais
1kg de pommes de terre
Sachet betteraves cuites
1 poêlée de légumes surgelés
Lentilles conserve (moyenne)
Pois chiche conserve (moyenne)

1,5l de lait
6 Yaourts
8 oeufs
Tofu fumé (200g)
Fromage rapé (100g)

175g d’amandes
Riz complet 500g
Coquillettes bio 500g
1 sachet de nouilles chinoises
500g de flocons d’avoine
1 pâte feuilletée

Chocolat noir

LISTE DE COURSES 25€

Même liste de courses sans :
chocolat noir, amandes
et remplacer riz complet et coquillettes bio
par coquillettes et riz blanc

Idées menu de Noël veggie

Un article pour inspirer votre menu de Noël. Des idées gourmandes et veggie :

Boissons :
Vins et Crémants Oé. Des vins bio, produits avec 9 vignerons engagés, des bouteilles consignées, sans capsule (juste un bouchon en liège naturel), étiquette papier (issue de déchets de végétaux, non blanchie au chlore)… la liste des engagements est longue.
-10% sur tout le site jusqu’au 31 décembre BIENDANSMONSLIP10

Jus de pomme chaud avec battons de cannelle

– MENU –

Apéro

Toasts de faux gras (marque Gaïa pour ma part, que je trouve à la Biocoop, j’adore ses notes de pain d’épices)
Houmous de potimaron et houmous de betteraves
Gressins Kalios (ou maison)
Légumes crus à tremper (carotte, céleri, chou fleur, endives…)

Entrée :

Soupe de potimaron (ou butternut) et marrons

Plats

Wellington veggie (recette de Lloyd Lang
Écrasé de pomme de terre et carotte
Salade : laitue, endive, kiwi jaune et amandes

Fromages, fruits et pains (servis en forme de sapin)

Désert :

Pain épices servi chaud (grillé) avec une boule de glace

Clémentines au chocolat noir

Crédits photos : Pinterest

RECETTE BROOKIE by HINALYS (sans sucre, sans beurre, sans farine)

Deux recettes à partager avec vous aujourd’hui. Le brookie de Hinalys et ma version plus healthy. Vous me connaissez j’ai fini par tester une autre recette sans miel avec moins de chocolat.

La recette de Hinalys :

Nous l’avons cuisiné ensemble en live et c’était délicieux !

Une autre version plus healthy :

Brownie :

400g de purée de patate douce
60g chocolat noir pâtissier
30g chocolat en poudre 100% cacao

120g purée amandes (ou autre purée d’oléagineux)
1 pincée de Sel
50g de noix de pécan

Faire cuire la patate douce à la vapeur ou au four (pas à l’eau) et écraser à la fourchette pour créer une purée de patate douce.
Faire fondre au bain marie le chocolat. Mélanger le chocolat, le sel, la purée d’amandes et la purée de patate douce. Ajouter les noix de pécan et étaler dans un moule recouvert de papier cuisson.
Réserver.

Cookie :

130g de flocon d’avoine complet
150g de compote de pommes (sans sucre ajouté)
2 carreaux de chocolat noir
Noisettes, amandes…
1 pincée de Sel

Option : coco râpée ou en copeaux 

Découper les carrés de chocolat avec un couteau pour créer de grosses pépites. Mélanger la compote, les flocons, le sel, les noisettes et/ou les amandes et les pépites de chocolat.

Préchauffer le four à 170°.
Étaler la préparation cookie sur la préparation brownie. Enfourner le brookie 15-20min. Déguster une fois refroidi (option : ajouter de la coco râpée ou en copeaux sur le dessus). 

Ce brookie est encore meilleur le lendemain ! Vous m’en direz des nouvelles.

Une semaine de menus équilibrés

Dans notre ebook (gratuit, téléchargeable ICI) créé avec Make me healthy nous vous proposons un programme, une semaine de menus équilibrés ! Ça donne quoi dans l’assiette ?

LUNDI

Petit dej

Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté et pomme
+ yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc ou lait écrémé ou lait amande/avoine/soja SSA et enrichi en calcium

Déjeuner

Salade endive pomme fromage œufs durs
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
+ Pain complet / épeautre / seigle… 1 fruit frais

Goûter

Tartine pain complet / sarrasin / kamu…
banane
purée cacahuètes sans sucre/huile d’ajout

Dîner

Lentilles carottes épinard tofu fumé
+ 1 cas d’huile végétale (olive, tournesol, colza,…)
1 carreau de chocolat noir 85%

MARDI

Petit dej

Porridge curcuma : banane
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner

Salade de lentilles : carotte radis œufs mollets
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
1 fruit frais

Goûter

Fromage
pomme
amandes/noix/noisettes

Dîner

Pâtes (spaghetti complètes ou semi- complètes) bolognaise veggie (protéines de soja déshydratées) ou pas
sauce tomate maison (faire revenir de l’oignon à la poêle avec 1 càc d’huile puis y ajouter de la purée de tomates + persil, ail)
Salade verte
+ 1 cac d’huile végétale (olive, colza, tournesol,…)

1 carreau de chocolat noir 85%

MERCREDI

Petit dej

Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté
kiwi
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner

Poêlée “asiatique” : carotte nouilles œufs tofu
Sauce soja salée
1 fruit frais

Goûter

Banane purée noisettes sans sucre/huile d’ajout + yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc

Dîner

Dhal de chou fleur : chou fleur, lentilles corail, 1 càs d’huile, 1 yaourt, oignon, tomates concassées
1 carreau de chocolat noir 85%

JEUDI

Petit dej

Granola maison sans sucre ajouté
Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ Poire

Déjeuner

Quiche
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de tournesol + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 fruit frais

Goûter 

Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ compote maison
+ amandes / noix / noisettes

Dîner

Chili sin carne
+ salade verte
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de colza + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 carreau de chocolat noir 85%

VENDREDI

Petit dej

Tartines pain complet / seigle / petit épeautre…
+ banane
+ cannelle
yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
(ou tartine fromage + fruit)

Déjeuner

Quiche froide
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 fruit frais

Goûter

2 kiwis
+ amandes
+ 1 carreau de chocolat noir 85%

Dîner

Apéro
carotte chou fleur radis
+ houmous sans huile, pain complet / seigle / petit épeautre… tartinade brocoli, fromage
+ dés de tofu grillé en brochette

(ici chou fleur, carotte, houmous sans huile, sauce yaourt, pain complet maison)

SAMEDI

Petit dej

Porridge choco orange
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
choco (cacao amer, en poudre 100% cacao)
orange

Déjeuner

Bowl printemps crudités protéine animale ou végétale + coriandre fraiche
+ sauce cacahuète
+ falafel

1 fruit frais

Goûter

Nice cream
tronçons banane surgelées
+ 1 cas de yaourt au soja nature
+ amande ou purée de cacahuète en topping

Dîner

JOKER

Ici, pizza : sauce tomate sans sucre ajouté, champignons, courgette chou fleur grillés, olives noires, mozzarella
Recette pâte maison ICI

DIMANCHE

BRUNCH (= Petit dej + Déjeuner)

Pancakes/gaufres salés (fromage, champignons, épinards) ou guacamole + protéine
et salade verte à coté dans tous les cas (on peut ne pas mettre d’oeuf dans la recette, ça fonctionne très bien et avoir un œuf sur le pancakes/la gaufre pour plus de quantités)
Recette avec lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
+ salade de crudités
+ açai bowl avec muesli sans sucre ajouté et purée d’oléagineux sans sucre/huile d’ajout
+ latte

Goûter

Pomme au four cannelle
Yaourt
Noix

Dîner

Soupe légumes (sans pomme de terre)
+ tartines grillées avec haricots blancs fumants dessus
1 filet d’huile d’olive et des herbes et du sel

1 carreau de chocolat noir 85%

CONSEILS pour diminuer, ou arrêter la viande (et autres produits d’origine animale)

Pendant des années j’ai diminué ma consommation de produits d’origine animale pour ensuite devenir végétarienne.

Beaucoup d’entre vous ne savent pas par où commencer, comment faire et craignent les carences.
Voici quelques idées pour commencer à diminuer votre consommation de produits d’origine animale.

Pourquoi moins de produits d’origine animale ? :

Nos raisons nous appartiennent, elles peuvent être en lien avec l’écologie, votre santé, la souffrance animale… ou même juste l’envie de varier au maximum notre alimentation.

Quelques livres et documentaires :

Comment j’ai arrêté de manger des animaux – Hugo Clément
Un livre TRÈS documenté pour en découvrir plus sur les animaux, leurs sentiments, leurs émotions, les conditions des abattoirs…

Faut-il manger les animaux? Jonathan Safran Foer

Game changer ou encore what the health sur Netflix

Les carences :

En diminuant ses apports en protéines animales il est important de compenser avec des protéines végétales.
On les trouve où : 

  • protéines végétales : seitan, tofu, tempeh, protéines de soja déshydratées…
  • légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiche…
  • mais aussi quinoa, épeautre…
  • oléagineux : amandes, noix…
  • les oeufs si vous en mangez toujours*

Je vous conseille aussi la spiruline en comprimés et ça toute l’année, surtout ni vous ne mangez plus aucune protéines animales. Cette algue est une complément alimentaire très complet et naturel. Oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, calcium, potassium, cuivre, sodium) + protéines, vitamines anti-oxydantes et acides gras. Préférez de la spiruline made in France.
* Une bonne marque : flamant vert (made in France, bio et bien dosée).

Quantités / équivalences : 

Si vous cherchez un tofu équilibré et suffisamment protéiné, lisez l’étiquette sur le produit. L’idéal est : 10g de matière grasse maximum et 18g de protéines minimum (pour 100g).

Je vous conseille donc le tofu nature, le tofu aux herbes, le tofu fumé, le tofu au curry… Il n’existe pas seulement le tofu mais le seitan (à base de protéines de blé), le tempeh (soja fermenté), les protéines de soja déshydratées… Les conseils pour les informations nutritionnelles sont les mêmes (sauf pour les protéines de soja déshydratées, qui sont naturellement très protéinées).

***Le soja est déconseillé aux enfants, ados, femmes enceintes mais aussi hommes et femmes essayant de concevoir un enfant***

/// Autre article : TOFU – lequel choisir, comment le cuisiner ? ///

Quelques infos pour vous aiguiller :

100g de viande = 100g de poisson = 2 oeufs = 100g de tofu (seitan, tempeh) = 22g de protéines de soja déshydratées sèches

50g de viande = 50g de poisson = 1 oeuf = 50g de tofu (seitan, tempeh) = 11g de protéines de soja déshydratées sèches

Mais alors on remplace par quoi ?

Viande rouge / volaille / poisson

Il est possible de n’en consommer qu’au restaurant, beaucoup plus occasionnellement donc. Et si vous en achetez pour cuisiner à la maison préférez les petits éleveurs locaux, les pêches raisonnées.

/// Besoin d’idées pour remplacer la viande, le poulet, les saucisses, les nuggets….? Mon article ici ! ///

Charcuterie 

Vous pouvez échanger le reflex d’apporter un saucisson à l’apéro par un plateau de légumes crus et une sauce maison, des chips de légumes, des olives fourrées, une bonne bouteille…

Produits laitiers 

Envie de diminuer votre consommation de produits laitiers ?
À la place des yaourts au lait de vache, chèvre ou brebis intéressez-vous aux yaourts coco, soja, avoine… natures et aromatisez-les vous même : cannelle, vanille gousse/poudre, cacao amer, fruits secs, morceaux de fruits frais…
Pareil pour le lait, il existe des boissons coco, avoine, riz, épeautre, noisette, amandes, soja… (sans sucre ajouté, enrichi en calcium).

Pour le fromage je n’ai rien trouvé qui remplace mes envies de fromage très sincèrement. Pour les pizzas j’ai découvert la mozzarella vegan dans mon magasin bio qui est pas mal ! Et je suis une épicerie vegan sur Instagram qui me donne très envie de tester quelques faux-mages.

Oeufs 

Je mange encore des oeufs, je les choisie bio, poules élevées en pleine air. J’ai même découvert chez Monoprix Poulehouse.

Par quoi remplacer les oeufs dans vos recettes ? Le tofu soyeux, l’okara (pulpe de soja), la banane, la compote de pomme… beaucoup de substituts sont possibles. Le plus étonnant ? Le jus d’une conserve de pois chiche pour remplacer les blancs en neige.

RESTAURANT

Au restaurant, dirigez-vous pourquoi pas sur les plats végétariens. Vous pouvez même tester un restaurant végétarien. Croyez-moi les recettes végétariennes sont souvent les plus créatives et savoureuses !

Mes préférés à Paris : friendly kitchen, season, vida, le potager de charlotte, ph7 équilibre, sol semilia, otium ou encore abattoir végétal.

BURGER 

Envie d’un burger ? Très souvent un choix veggie est à la carte (steak de quinoa, de haricots rouges, beyond meat*…).

*Vous pouvez trouver des burgers au beyond meat (substituts de viande) chez PNY, Season, GOKU Asian Canteen… Season propose un burger mais aussi des lasagnes vegan, toujours au beyond meat, elles sont incroyables !

PIZZA

Beaucoup de pizzas sont végétariennes : sauce tomate, fromage, basilic, champignons, légumes grillés… MIAM !

Légumes d’hiver : quoi en faire ? (idées recettes)

En lisant vos commentaires je découvre qu’on s’ennuie en cuisine avec les légumes d’hiver : QUOI ?

En Janvier, Février et Mars c’est la saison des : 

Asperge (à partir de Mars)
Betterave
Blette
Carotte
Céleri-rave
Chou
Chou de Bruxelles
Chou-fleur (à partir de Mars)
Crosne
Endive
Épinard
Frisée
Navet
Oignon
Panais
Poireau
Pomme de terre de conservation
Radis (à partir de Février)
Salsifi
Topinambour

Ok mais on en fait ? Mes idées : 

Asperge (à partir de Mars) : froide en salade, ou seulement avec une sauce vinaigrette, poêlées avec un filet de poisson ou encore découpées en morceaux avec des spaghettis !

Betterave : crues râpées ou en rondelles fines (c’est si beau dans un plat). Cuites, froides, en morceaux, en salade avec des pommes, rôties au four avec de l’huile d’olive et du thym. En houmous ou en soupe.

Blette : le goût est un peu amère pour moi. J’aime cuisiner les blettes dans une quiche (comme je le fais avec des épinards) ou dans un plat inspiration asiatique pour remplacer le bok choy.

Carotte : crues râpées ou en bâtonnets. Cuites en soupe, en purée, en frites, rôtis, en rondelles, en tagliatelles, en chips maison…

Céleri-rave : cru en salade (avec de la pomme et des noix) ou cuit en velouté, en purée…

Chou rouge : cru râpé ou cuit (le chou rouge se marie très bien avec des pommes cuites).

Chou blanc : cru râpé ou cuit façon choucroute (c’est très sain et digeste).

Choux de Bruxelles : rôtis au four avec de l’huile d’olive et de la sauce soja ! Bien grillés c’est un délice, promis.

Chou-fleur (à partir de Mars) : cru dans une salade ou trempé dans du houmous (à l’apéro par exemple). Ou cuit en gratin, rôti au four (en larges tranches ou en fleurettes), en soupe, en purée…

Crosne : peu connus ils sont délicieux revenus à la poêle (à manger chauds ou froids en salade) ou rôtis au four.

Endive : crues en salade ou cuites en gratin par exemple.

Épinard : crus en salade ou cuites dans une tarte, une quiche, poêlées avec de l’ail, ou dans un dhal au curry…

Frisée : miam de la salade en hiver !

Navet : soupe, poêlée, purée, rôtis au four, dans un couscous de légumes…

Oignon : cru ou cuit, bref à toutes les sauces !

Panais : soupe, purée, frites, chips ou rôtis au four.

Poireau : cuit et mangé froid avec une sauce vinaigrette. Ou chaud en tarte, quiche, soupe ou ma recette préférée : la fondue de poireaux.

Pommes de terre de conservation : cuites et mangées froides en salade ou chaudes : soupe, purée, tortilla, chips, frites, potatoes, rôties ou four, à la vapeur, sautées, en rondelles…

Radis (février mars) le best : avec du sel et du pain complet.

Salsifi : purée, gratin, quiche…

Topinambour : soupe, purée ou rôtis au four en quartiers.